كيف تقلل من تناول الدهون المشبعة بنظامك الغذائي؟

تعد الدهون المشبعة أحد أكثر الدهون ضراراً للصحة،اليك نصائح عملية تساعدك على تقليل كميات الدهون في نظامك الغذائي، ومن بينها الدهون المشبعة.

ان تناول نظام غذائي يحتوي على دهون مشبعة بنسبة اكبر قد تزيد من مستوى الكولسترول في الدم، حيث ان تناول الاطعمة عالية الكولسترول تزيد من خطورة الاصابة بامراض القلب.

والدهون المشبعة هي نوع من الدهون الموجودة في الزبدة ولحم العجل والكعك والبسكويت وقطع اللحوم الدهنية والسجق واللحم المقدد والجبن والكريمة.لذا، ننصح بتناول الاطعمة التي تحتوي على نسبة دهون اقل، ولاسيما الدهون المشبعة.

توصي التوجيهات الصحية بالمملكة المتحدة بالاتي:
يجب على الرجل العادي ان لا يتناول ما لا يزيد عن 30 جم من الدهون المشبعة يوميا.
ويجب على المراة متوسطة الوزن ان لا تتناول ما لا يزيد عن 20جم من الدهون المشبعة يوميا.
يمكن ان تساعدك هذه الارقام عند التسوق.

وعندما تقرا بطاقات العناصر الغذائية، يمكن ان ترى كم من السهل تناول الكثير من الدهون.

يمكن ان تعرف المزيد حول الدهون، من بينها الانواع المختلفة من الدهون وتاثيرها على صحتنا من خلال: حقائق حول الدهون.

نصائح لتناول كميات قليلة من الدهون قد تساعدك هذه النصائح على التقليل من مقدار الدهون الكلي في نظامك الغذائي:

قارن بين بطاقات العناصر الغذائية عندما تتسوق، حيث يمكنك من الحصول على اطعمة تحتوي على دهون اقل.
اطلب من الجزار في منطقك ان يحضر لك قطع اللحم غير الدهنية، او قارن بين بطاقات العناصر الغذائية الموجودة على اللحوم المعلبة.
ابحث عن اللحوم التي تحتوي على دهون اقل بشكل واضح.
اختر منتجات الالبان قليلة الدهون، مثل الحليب الذي يحتوي على 1% من الدهون، او الزبادي منخفض الدهون او الجبن قليلة الدهون.
الاطعمة المشوية او المحمصة او المسلوق او المطهو بالبخار بدلا من الطعام المقلي او المحمر.
تحكم في نسبة الزيد باستخدام معلقة الطعام او رشاش الزيت بدلا من صب الزيت مباشرة من الوعاء.
قم بازالة الدهون الظاهرة وقم بازالة جلد اللحوم قبل طهيها.
استخدم الشواية بدلا من مقلاة التحمير، ايا كان نوع اللحم المطهو.
ضع المزيد من الخضروات والبقوليات في اطعمة الكاسرول و اليخنات والكاري مع اضافة القليل من اللحم.
قم بازالة الدهون والزيوت من اطعمة الكاسرول واليخنات والكاري.
ولا تستخدم الزبد او الزيت عند صنع الشطائر: وقد لا تحتاج اليها اذا كنت تستخدم حشوة رطبة.
حاول ان تختار الاطعمة قليلة الدسم مثل زيت الزيتون او زيوت عباد الشمس (تحل عمليات التصنيع الجديدة المخاوف السابقة حول محتويات الدهون المتحولة).
تقليل الاطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة
اتبع هذه النصائح العملية حول الاطعمة الشائعة كي تساعدك في التقليل من الدهون المشبعة.

اقرا: بطاقات العناصر الغذائية

قد تساعدك بطاقات العناصر الغذائية على التقليل من الدهون المشبعة.

ابحث عن المشبعات او الدهون المشبعة على بطاقات العناصر الغذائية.

دهون عالية: اكثر من 5 جم دهون مشبعة لكل 100 جم

وقد تكون هذه الاطعمة ملونة باللون الاحمر.

دهون منخفضة: 1.5جم من المواد المشبعة او اقل لكل 100جم

وقد تكون هذه الاطعمة ملونة باللون الاخضر.

دهون متوسطة: فاذا كانت كمية الدهون المشبعة لكل 100 جرام تقع بين هذه الارقام، والذي يعد كمستوى متوسط، وقد تحتوى العبوة على كود اصفر.

تعد بطاقة العناصر الغذائية التالية مثالا مقدم من جانب المتاجر الكبيرة والتي تشير بوضوح ان الطعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة لانها تحتوي على كود احمر

الاطعمة المعدة في المنزل
مكرونة اسباجيتي بولونيز : استخدم اللحم المفروم الذي يحتوي على الدهون المنخفضة - كما انها تحتوي على القليل من الدهون المشبعة.
فان لم تستخدم اللحم المفروم الذي يحتوي على دهون اقل، فقم بتحمير اللحم المفروم اولا، ثم تخاص من الدهون قبل وضع المكونات الاخرى.

البيتزا: اختر معجنات تحتوي على دهون اقل، مثل الخضروات او لحم فخذ العجل او الاسماك او الجمبري بدلا من البيروني او السلامي او الجبن الاضافي.
فطائر السمك: استخدم الزيت قليل الدهون واللبن يحتوى على 1% دهون.
جرب هذه وصفة فطيرة السمك الصحي:

الفلفل الحار: استخدم اللحم المفروم قليل الدهون لتقليل الدهون المشبعة.
او جرب الغذاء النباتي من خلال اضافة الفول والبقوليات والخضروات بدلا من اللحم المفروم.

جرب وصفة اللحم المفروم مع الفلفل الحار الصحية:

الوجبات الجاهزة: قارن بين بطاقات العناصر الغذائية على الوجبات الجاهزة المختلفة.
فقد يكون هناك اختلاف كبير في الدهون المشبعة التي تحتوي عليها.

واحصل على الاطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة اقل التي تستخدم لكل 100 جم او لكل وجبة.

تذكر انه قد يختلف حجم الوجبة لذا فيجب عليك قراءة الملصق بعناية.

البطاطا: اجعل البطاطا المحمرة صحية بشكل اكبر من خلال تقطيعها الى قطع اكبر من المعتاد واستخدام القليل من زيت عباد الشمس او زيت الزيتون.
رقائق البطاطا: اختر رقائق البطاطا الطويلة والسميكة بدلا من شرائح البطاطا المقلية او الرقائق المجعدة.
فاذا كنت ستصنعها بنفسك، فقم بطهيها في الفرن مع وضع القليل من زيت عباد الشمس بدلا من القلي.

البطاطا المهروسة: استخدم زيت يحتوي على القليل من الدهون بدلا من الزبد وحليب يحتوي على 1% من الدهون او الحليب منزوع الدسم بدلا من الحليب منتصف الدسم او كامل الدسم.
الدجاج: قبل ان تتناول الدجاج، قم بنزع الجلد لتقلل من الدهون المشبعة.
جرب هذه وصفة الدجاج بصلصة الليمون الصحي:
اللحم: قم بازالة الدهون المرئية من اللحم كشريحة اللحم.
السجق: قارن بين بطاقات العناصر الغذائية الموضوعة على العبوة واختر الاطعمة ذات الدهون المشبعة بدهون اقل التي تستخدم للوجبة او لكل 100جم.
تذكرانه قد تختلف حجم الوجبة لذا فيجب عليك قراءة بطاقات العناصر الغذائية بعناية.

احرص على ان تقوم بشوي السجق بدلا من ان القلي.

لحم عجل المقدد: اختر لحم ظهر العجل بدلا من لحم العجل المدخن.
فاذا كنت ستعد تلك الوجبة بنفسك، فقم بشوي لحم العجل بدلا من قليه.

البيض: قم باعداد البيض دون استخدام الزيت او الزبد.
قم بسلق البيض بقشرة او قليه.

المعكرونة: جرب صلصة الطماطم على المعكرونة.
حيث تحتوي صلصة الطماطم على دهون مشبعة اقل من صلصة الكريمة او الجبن.

الحليب: استخدم الحليب الذي يحتوي على 1% على حبوب الافطار.
حيث يحتوي على نصف الدهون المشبعة ومنتصف الدسم.

الجبن: عندما تود استخدام الجبن لاضافة مذاق الى الطبق او الصلصة، جرب الجبن ذو الطعم القوي مثل الشيدر الناضج لانك تحتاج كمية قليلة.
قم بزيادة كمية الجبن بفرمها بدلا من تقطيعها على شكل شرائح.

الزبادي: اختر الزبادي الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون والسكريات.
فقد يكون هناك اختلاف كبير بين المنتجات المختلفة.

تناول الطعام بالخارج
قد تساعدك النصائح التالية في التقليل من الدهون المشبعة عند تناول الطعام بالخارج:

القهوة عندما تكون مشغول: قم باستبدال القهوة بالحليب كامل الدسم بنوع منزوع الدسم بشكل منتظم.
الكاري: اذهب لتناول الاطباق الخالية من الدهون او القائمة على صلصة الطماطم مثل التندوري او المدراس بدلا من الكاري الكريمي، مثل كورما اوباساندا او مسالا.
اختر الارز النقي والشباتي بدلا من ارز بيلو و نان.

الكباب: عند الذهاب الى محلات الكباب فتناول شيش الكباب مع خبز البيتا والسلطة بدلا من كباب الدونر.
الاطعمة الصينية الجاهزة: اختر وجبة قليلة الدهون، مثل السمك المطهو بالبخار او تشكن تشوب سوي او سوشي الجمبري.

التاي: جرب اصناف الدجاج او الاسماك او الخضراوات المقلي او المبخر.
احترس من الكاري الذي يحتوي على لبن جوز الهند الذي يجتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

فاذا اخترت ايا من هذه الاطباق فحاول ان لا تتناول الصلصة.

الوجبة الخفيفة: تناول بعض حبات الفاكهة والخبز المحمص والزبادي قليل الدهون والسكر او مقدار قليل من المكسرات غير المملحة بدلا من الشيكولاتة او الكعك المحلى او الكرواسون او المعجنات.
اذا كنت تريد تناول بعض الحلوى فقم باستبدال الكعك والبسكويت بمقدار مسكر من الشراب او كعك مرقق او رغيف من الشعير المخمر او النقي او المدهون بقليل من الدهن.