8 نصائح لتقوية جهاز المناعة ومقاومة الأمراض

8 نصائح لتقوية جهاز المناعة ومقاومة الأمراض

يلعب جهاز المناعة دورا أساسيا في حماية الجسم من العدوى والأمراض المختلفة، ويتطلب الحفاظ عليه اتباع نمط حياة صحي، يشمل التغذية السليمة والنوم الجيد وممارسة الرياضة بانتظام.

في تقرير نشره موقع "إنسايدر" (Insider) الأميركي، تستعرض الكاتبة راشيل ماكفيرسون بعض العادات الصحية التي يجب أن تشكل جزءا من الروتين اليومي لتعزيز جهاز المناعة ومقاومة الأمراض.

تناول الفاكهة والخضروات

تؤكد طبيبة تقويم العظام والمتخصصة في الطب الوظيفي، ليزا بالير، ضرورة أن يتضمن النظام الغذائي ما يكفي من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تعزز جهاز المناعة من خلال تناول الفواكه والخضروات.

ومن أفضل الفواكه والخضروات التي توفر هذه العناصر الغذائية التفاح الأحمر والأصفر، والبطاطا، والكرز والعنب، والبطاطا الحلوة، واليقطين، وكذلك المانجو، واليوسفي، والكيوي الأخضر، والبروكلي، والزيتون، وأيضا الليمون الحامض، والكمثرى، والموز، والأناناس، كما تشمل التوت الأزرق، والملفوف، والكرنب، والزبيب، والقرنبيط الأسمر، والتمر، فضلا عن جوز الهند، والمكسرات، ومخلل الملفوف.

وتقول بالير إنه "كلما زاد تنوع الفواكه والخضروات التي تستهلكها يوميا، زادت العناصر الغذائية التي تعزز جهاز المناعة".

الحصول على قسط كاف من النوم

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، لأن النوم هو الوقت الذي يبذل فيه جسمك قصارى جهده لمكافحة الالتهابات والفيروسات.

في هذا السياق، تقول بالير "أثناء الراحة، يقوم الجسم بالتعافي والتخلص من السموم، وأولئك الذين ينامون بشكل غير منتظم قد يعانون من اضطرابات صحية تؤدي إلى التهابات مزمنة".

وهذه الالتهابات تؤدي بدورها إلى إضعاف جهاز المناعة، مما يجعله أقل فعالية في مكافحة الالتهابات الفيروسية أو البكتيرية. ورغم أن مقدار النوم الكافي لراحة الجسم يختلف من شخص إلى آخر، فإن معظم البالغين يحتاجون ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم يوميا.

تأكد من تناول ما يكفي من البروتينات

وفقًا لمجلة هارفارد الصحية، يجب أن يحصل الجسم يوميا على ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتجنب الإصابة بالأمراض.

ويؤثر نقص البروتينات في الجسم على الخلايا التائية (T cell)، وهي جزء أساسي من جهاز المناعة، لأنها مسؤولة عن إفراز الأجسام المضادة المقاومة للأمراض والفيروسات والبكتيريا.

وتحتوي البروتينات على كميات عالية من الزنك، وهو معدن يساعد في إنتاج خلايا الدم البيضاء المقاومة للعدوى، ونجده في المحار وسرطان البحر والدجاج والحمص والفاصوليا المطبوخة.

تناول الأطعمة الغنية بالبريبايوتك

يساعد البريبايوتك -وهو عنصر حيوي في عمل جهاز المناعة- على تعزيز البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ونجده في العديد من الأطعمة مثل البصل والثوم والموز والهليون.

ويزيد البريبايوتك من البكتيريا النافعة في القناة الهضمية، والتي تحفز بدورها إنتاج السيتوكينات المضادة للالتهابات، وهي بروتينات صغيرة تعزز جهاز المناعة.

إدارة التوتر

وفقا لمجموعة كبيرة من الأبحاث، فإن التوتر يرتبط بشكل مباشر بضعف جهاز المناعة. ويتسبب الإجهاد في إفراز عدد من الهرمونات، مثل الأدرينالين والدوبامين والنورادرينالين والكورتيزول، وهي هرمونات تقلل من قدرة الجسم على تكوين الخلايا الليمفاوية التي تساعد في محاربة الفيروسات والبكتيريا الضارة.

نظام غذائي غني بالفيتامينات

يجب أن يتضمن أي نظام غذائي صحي الفيتامينات مثل "إيه" و"سي" و"دي" و"بي 6″، والمعادن مثل الزنك والحديد والسيلينيوم.

وتعد الفيتامينات من أهم مضادات الأكسدة، وتساعد في الحفاظ على جهاز مناعة قوي، ومن بين الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات، الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الحلو والفراولة واللوز والأفوكادو والسلمون، وكذلك المحار والتونة وصدور الدجاج الخالية من الدهون ولحم البقر.

ممارسة نشاط بدني معتدل

ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم عامل مهم جدا في تعزيز جهاز المناعة. وأشارت دراسة إلى أن التمارين الرياضية تقلل من الالتهابات وتحسّن المناعة وتساعد على تأخير الآثار السلبية للشيخوخة. كما أن التمارين المعتدلة مثل المشي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

الإقلاع عن التدخين

تقول بالير إن التدخين "يزيد من خطر الإصابة بالعدوى عبر تدمير الأجسام المضادة من مجرى الدم، وهي البروتينات التي ينتجها جهاز المناعة لمحاربة العدوى الخارجية".

وتضيف "تدخين السجائر يدمر أيضا أنسجة الرئة ويقلص قدرتها على مقاومة العدوى، مما يجعل المدخنين أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي مثل الإنفلونزا وفيروس كورونا".

ولتعزيز المناعة ومقاومة العدوى، تقول بالير "إنه من الضروري غسل اليدين لمدة 20 ثانية قبل وبعد التعرض لأي مصادر محتملة لانتقال الفيروسات، مثل إعداد الطعام أو رعاية شخص مريض أو علاج جرح أو الإصابة بنزلة برد أو عطس أو سعال أو سيلان في الأنف".