لكل عمر طعامه

من طرف شموخ انثى 2012-04-23, 2:41 am

لكل عمر طعامه

لابد من زيادة تناول بعض المواد الغذائية والتخفيف من أخرى وفق المرحلة العمرية التي نمر بها والوضع الصحي لكل جسم.

يرتبط نشوء العديد من الأمراض بنوعية الطعام الذي نتناوله، أو نحجبه عن الجسم، لذلك فان المحافظة على لياقة الجسم وصحة الدماغ بشكل جيد تتطلب الاهتمام بنوعية طعامنا والحرص على أن يحتوي على الفيتامينات والمواد المعدنية الكافية.
وبالنظر الى كون احتياجات الجسم تختلف بين مرحلة وأخرى من العمر، فان الحاجة تكون ماسة الى زيادة تناول بعض المواد الغذائية والتخفيف من أخرى وفق المرحلة العمرية التي نمر بها والوضع الصحي لكل جسم.

لكل عمر طعامه TZy34786

في العشرينات

زودوا عظامكم بالكلس
العشرينيات من العمر هي المرحلة الأخيرة التي يمكننا فيها تكوين المادة العظمية الكافية لقوة وصحة عظامنا، وقد نبهت مختلف الأبحاث الى أن أكثر من نصف النساء في العشرين من العمر يتناولن كميات اقل من التي يوصى بها وهي 1000 ملليغرام من الكلس يوميا. لكن لو قررت تزويد الجسم بالكلس عن طريق الحبوب، يجب عدم نسيان ان الجسم قادر على استيعاب 500 ملليغرام من الكلس دفعة واحدة فقط، لذلك يجب توزيع الكمية المأخوذة من الكلس على مدار ساعات اليوم.

المصدر الطبيعي:
يتضمن اللبن منخفض الدسم 450 ملليغراما من الكلس، في حين يحتوي كوب حليب الصويا على 370 ملليغراما، أما عصير البرتقال فيحتوي على 267-347 ملليغراما، في حين يحتوي كوب الحليب منخفض الدسم على 306 والجبن من النوع الصلب على 250 ملليغراما.

استعدي للحمل بحمض الفوليك
تؤكد الدراسات المختلفة أن أخذ الحامل كميات كافية من فيتامين بي 9 يخفض خطر حدوث عيوب خلقية في تطور الجنين بنسبة تصل إلى %70، ولذلك على المرأة التي تخطط للحمل أن لا تنتظر نتيجة التحليلات، ففيتامين بي 9 يبدأ بدعم تطور الطفل بعد أيام من حدوث الحمل، حين لا تعرف اغلب النساء بعد بأنهن أصبحن حوامل. أما الكمية التي يوصى بها فهي 400 ميكروغرام، مع رفعها خلال الحمل إلى 900 ميكروغرام ويمكن الحصول على هذه الكميات عن طريق الطعام العادي أو الحبوب التكميلية التي يستوعبها الجسم بشكل أفضل عادة.

المصدر الطبيعي:
يتوافر حمض الفوليك في مواد مختلفة، فقطعة من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة تحتوي على 25 ميكروغراما، فيما يحتوي 30 غراما من الفستق على 40 ميكروغرا.م أما السبانخ النية فتحتوي على 60 ميكروغراما، بينما يحتوي الهليون على 85 ميكروغراما.

لكل عمر طعامه TZy34786

في الثلاثينات

تغلبوا على التعب بالحديد
يشعر العديد من الناس بالتعب في الثلاثينيات نتيجة للمسؤوليات المتراكمة عليهم في العمل والعلاقات داخل الأسرة وتربية الأطفال وغيرها من المهام، غير ان التعب يمكن أن يكون ناجما عن قلة مستوى الحديد في الدم، الأمر الذي يعتبر عاديا لدى النساء اللواتي لا يتناولن الكمية المطلوبة منه وهي 19 ميكروغراما يوميا. أما الخطر الأكبر فيوجد لدى النساء اللواتي يعانين من نزيف قوي أثناء فترة الطمث.
وعلى الرغم من أن الجسم يحصل على الحديد في الأغلب من البروتينات الحيوانية، فإنه بالإمكان الحصول على كميات كبيرة منه من الخضار والفاكهة التي تحتوي على فيتامين c مثل الفليفلة الحمراء أو الفراولة.
ويُفقد الكثير من الحديد أثناء عملية الطهي في الأواني المصنوعة من الألمنيوم والحديد، لهذا يفضل تناول الخضار نيئة أو مطبوخة في أوانٍ مصنوعة من معادن أخرى.

المصدر الطبيعي:
الفاصوليا البيضاء مثلا تحتوي على 5 ملليغرامات من الحديد، أما نصف كوب من السبانخ المغلية فيحتوي على 3 ملليغرامات، فيما يحتوي 90 غراما من لحم البقر على 3 ملليغرامات ولحم الدجاج على ملليغرام واحد.

ساعدوا قلوبكم بتناول اوميغا 3
تناول الدهون التي تحتوي على اوميغا 3 والتي ليس فيها حموضة قوية، يخفض خطر الإصابة بالأمراض القلبية عن طريق تخفيض مستوى مادة تريغليسيريد الخطرة.
كما أن تناول اوميغا 3 اثناء الحمل يحسن نمو دماغ الجنين ونظره، يساعد الأم في إبعاد الكآبة التي تنشأ بعد الحمل. وينصح بأخذ ما بين 0،5 وغرام واحد يوميا، الأمر الذي يتوافر مثلا في وجبتي غذاء من السمك أسبوعيا أو في تناول الجوز.

لكل عمر طعامه TZy34786

في الأربعينات

زودوا أنفسكم بالألياف
يمكن بعد سن الأربعين المعاناة من زيادة الوزن وحدوث بطء في عملية الاستقلاب الغذائي وتراجع وزن العضلات، لهذا يجب خفض عدد السعرات الحرارية اليومية المستهلكة بمقدار 100 يوميا. ويمكن للالياف المساعدة في هذا المجال، ان تساعد الانسان على الاحساس بالشبع مع انه يأكل اقل. كما تساعد الألياف في منع حصول الإمساك الذي يظهر عادة بشكل متكرر مع تقدم العمر، وأيضا في تخفيض مستوى الكوليسترول.

المصدر الطبيعي:
نصف كوب من الفاصوليا البيضاء يحتوي على 8 غرامات من الألياف، والاجاصة الصغيرة على 4 غرامات، أما المعجنات المصنوعة من الحنطة الكاملة فتحتوي على 3 غرامات، واللوز على 3 غرامات.
خفضوا ضغط دم بالبوتاسيوم
مع تقدم العمر يبدأ ضغط الدم بالتذبذب، وبالتالي يفضل اتخاذ الإجراءات الوقائية قبل حدوث ذلك. إن البوتاسيوم لا يساعد فقط في تخفيض ضغط الدم، بل يشكل أيضا مانعا طبيعيا بوجه الصوديوم الذي يرفع ضغط الدم. كما يساعد تناول كمية كافية من البوتاسيوم في منع تراجع المادة العظمية.

المصدر الطبيعي:
تحتوي حبة البطاطا الواحدة على 0،62 غرام من البوتاسيوم، في حين تحتوي الموزة متوسطة الحجم على 0،42 غرام. أما كوب من الحليب منخفض الدسم فيحتوي على 0،38 غرام، وكوب العدس على 0،36 غرام.
ادعموا الدماغ بمضادات الأكسدة
توجد دراسات علمية مختلفة تؤكد ان تناول المواد الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة يمكن أن تخفض خطر الإصابة بمرض الخرف أو الزهايمر كما أنها تحسن الخلايا التي تضر بالأنسجة الدماغية.

المصدر الطبيعي:
جربوا تناول خمسة حصص من الخضار والفواكه التي تحتوي على التوت والسفرجل والخوخ المجفف وكوب من عصير العنب الأحمر.

لكل عمر طعامه TZy34786

في الخمسينات

لا تنسوا فيتامين «د»
كل خلية في الجسم تحتاج إلى فيتامين «د» للعمل بشكل صحيح، فهو يقدم العديد من المزايا الصحية، بدءا من تخفيض خطر الإصابة بالسرطان وحتى منع حدوث الكآبة.
ومن الضروري بمكان في الخمسينيات تناول ما لا يقل عن 400 «اي يو» (وحدة قياس دولية للوحدات)، يوميا أما المصدر الطبيعي لهذا الفيتامين فهو الشمس. ومن الصعب عادة الحصول على هذا الفيتامين بشكل كاف من المواد الغذائية، لهذا ينصح بالتعرض أحيانا للشمس من دون استخدام المستحضرات الخاصة بحماية الجلد.

المصدر الطبيعي:
90 غراما من سمك التونا تحتوي على 154 اي يو، أما كوب العصير أو الحليب الغني بفيتامين «د» فيحتوي على 100 اي يو، في حين تحتوي البيضة على 25، أما اغلب الفيتامينات المتنوعة فتحتوي على 400 اي يو.
كونوا حذرين مع فيتامين بي 12

ثلث البالغين الذين تجاوزت أعمارهم الخمسين، يعانون نقصا في حموضة المعدة، الأمر الذي لا يعتبر جيدا بالنسبة لاستيعاب فيتامين بي 12، وهذا الأمر يمكن أن يمثل مشكلة كبيرة لانه لا يتعلق فقط بفيتامين رئيسي لإنتاج الكريات الحمراء، إنما يشمل تأثيره الوظائف الدماغية. لذلك فان قلّته يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالضعف والدوخة، وإلى رفع مستوى مادة هوموتسيسين وحمض الاميك المرتبطة بالأمراض القلبية والزهايمير أو السرطان.
في هذه المرحلة من العمر يجري استيعاب فيتامين بي 12 بشكل أسهل من خلال الطعام التكميلي أكثر من الطريق الطبيعي.

المصدر الطبيعي:
90 غراما من لحم البقر تحتوي على 2 ميكروغرام من فيتامين بي 12، وكوب من اللبن يحتوي على 1،5 ميكروغرام، في حين يحتوي كوب الحليب على ميكروغرام واحد.

لكل عمر طعامه TZy34786

من طرف **STAR** 2012-04-26, 11:02 am

مشكوووووووووووووورة جداَ شموخ

لكل عمر طعامه

لكل عمر طعامه

رد: لكل عمر طعامه