اهمية منتجات الحليب للحمية الغذائية

يحتاج الإنسان في جميع الأجيال إلى الكالسيوم من أجل الحفاظ على عظام وأسنان صحية ولوظائف أخرى في الجسم كتنظيم انقباض العضلات ،انتقال النبضات العصبية ،تخثر الدم ،إفراز الهرمونات والإنزيمات الهضمية.

تصل كتلة العظام لدينا إلى ذروتها في سن البلوغ المبكر وتحقق رقما قياسيا ،إذ تكون أفضل دِفاع ضد فقدان العظام في مراحل عمرية متقدمة وضد الكسور الناتجة عن انخفاض كثافة العظام. لذلك فان استهلاك كافٍ للكالسيوم من الغذاء على مدى الحياة هو أمر ضروري جيدا من أجل تحقيق ذروة كتلة العظام في الجسم (يتعلق بالعوامل الوراثية الخاصة بنا).

تعتبر الأغذية من منتجات الحليب المصدر الغذائي الاغنى بالكالسيوم ،بالمقابل فان الاغذية الاخرى توفر كميات قليلة من الكالسيوم.وبالرغم من أن تلك الحقائق معروفة فالعديد منا لا يستهلك منتجات الحليب الغنية بالكالسيوم أو لا يستهلكها بشكل كافي. هذا وفي غالب الأحيان يكون الاستهلاك الغير كافي للحليب ومنتجاته ناتج عن الرغبة في التخفيف بالوزن .

من المهم جيدا أن نعرف أن نقص توفر الكالسيوم بشكل متواصل لا يؤثر على نسبة الكالسيوم بالدم وإنما يؤدي إلى النقص في مخزون الكالسيوم في العظام ،أي عندما لا يستهلك جسمنا الكالسيوم تتضرر العظام وليس الدم.

كميات الكالسيوم الموصى بها للأشخاص من كلا الجنسين ،في سن البلوغ أي من 9-18 عاما هي 1300 ملغرام في اليوم ،للأجيال من 19-50 1000 ملغرام في اليوم ،ومن جيل 51 وما فوق 1200 ملغرام في اليوم.

على الرغم من ان الاخصائيون في العالم يوصون النساء فوق الـ 50 عاما باستهلاك اكثر من 1500 ملغرام من الكالسيوم إلا ان معظم النساء يستهلكن اقل من الكمية المطلوبة بكثير. هذا ويُنصح الأشخاص الذين في مراحل تخفيف الوزن باستهلاك منتجات الحليب الخالية من الدهون والتي تحتوي على كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم ومحدودة السعرات الحرارية.

قائمة غائية مقترحة : يجب أن تحتوي على 1300 سعرة حرارية و1200 ملغرام من الكالسيوم.

الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم وضروري للحياة ،فهو جزء لا يتجزأ من مبنى العظام التي تستخدم كمصدر الكالسيوم في الجسم ،كما ان الكالسيوم في سوائل الجسم ينظم تقلص العضلات ،انتقال النبضات العصبية عمليات تخثر الدم وغيرها. كما وأن استهلاك الجسم خلال فترة النمو كمية كافية من الكالسيوم ضرورية من أجل الحصول على أقصى كثافة العظام القصوى والحماية من فقدانها في مراحل الحياة المتقدمة.

منتجات الحليب هي مصدر مهم وغني بالكالسيوم وينصح استهلاكها طبقا للكمية الموصى بها ضمن القائمة الغذائية التي تحتوي على جميع المجموعات الغذائية (خبز ،خضار ،فواكه ،بروتينات ،دهون) وكذلك في مراحل فقدان الوزن.

الزنك يساعد أكثر من 200 انزيم في الجسم في الردات التي تؤثر على استجابات النمو والنشاط من فيتامين (أ)، والهضم ،تطوير الحيوانات المنوية وتطور الجنين.

• فيتامين B2 يساعد في عمليات إنتاج الطاقة في الجسم. يدعم الرؤية السليمة وصحة الجلد. الحاجة إلى هذا الفيتامين يزيد خلال فترات النمو السريع مرحلة الرضاعة والطفولة والحمل.

• فيتامين B12 يساعد الجسم على بناء الخلايا الجديدة والحفاظ على خلايا العصب. نقص الفيتامين يمكن أن يسبب فقر الدم.

• فيتامين (أ) يلعب دورا في الرؤية ،صحة الجلد والعظام ونمو الأسنان ،والخصوبة ،وإنتاج وتنظيم الهرمونات وجهاز المناعة.

قائمة طعام يومية غنية بالكالسيوم

• القائمة المقترحة تحتوي على حوالي 1300 سعر حراري وأكثر من 1200 ملليغرام من الكالسيوم
القائمة ينبغي أن تشمل 10-12 كوبا من الماء للشرب الماء والصودا ،مشروبا دايت ،وحليب بنسبة %1 للشرب خلال النهار.

الفطور:

• شريحتان من الخبز ،نصف كوب جبنة %5 الغنية الكالسيوم ،الخضروات الطازجة وملعقة صغيرة من زيت الزيتون و عصير ليمون وتوابل

وجبة خفيفة:

• وجبة فاكهة (3 حبات من المشمش المجفف أو التين المجفف أو كوب من مكعبات الشمام أو فاكهة الأجاص أو غيرها)

وجبة الغذاء:

• 150 غراما من لحم الحبش أو الدجاج أو اللحوم الحمراء (الكتف ،لحوم شبيهة الفيله ،الرقبة )أو السمك ليس المقلي ،نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو البرغل أو الذرة أو البازيلاء الخضراء أو بطاطا متوسطة الخضار على البخار (الغني بالكالسيوم) :القرنبيط ،والبامية،وأوراق الكرفس،والخس أو الملفوف ،سلطة الملفوف و ملعقة سمسم كامل و توابل

وجبة خفيفة في ساعات العصر:

• كأس فاكهة و منتج حليب خالي من السكر

العشاء:

• شريحتان من الخبز •يوغورت بروبيوتيك أو نصف علبة جبنة %5 الغني بالكالسيوم ،خضروات طازجة وملعقة من الطحينة أو الأفوكادو أو ملعقة من صلصة السلطة.

المعلومات اعلاه مقدمة من مجلس الحليب