غذاء الأم بعد الولادة

إن الأكل بعد الولادة مباشرة ليس بذلك التعقيد. ما عليك سوى الاستمرار في تناول غذاء ذي جودة عالية تماماً كما كنت تفعلين أثناء فترة الحمل. و إن كنت لا ترضعين طفلتك رضاعة طبيعية فحاجتك من المواد الغذائية و السعرات الحرارية هي نفسها قبل الحمل، أما إذا كنت ترضعين طفلتك رضاعة طبيعية أو كنت مصابة بفقر الدم أو كنت تستعيدين عافيتك بعد ولادة قيصرية فعندها يتطلب الأمر علاجاً غذائياً خاصاً.


اجعلي غذاءك بسيطاً

اتبعي توجهاً خلاّقاً في عملية التغذية باختيار المأكولات التي تتطلب وقتاً قصيراً لإعدادها أو المأكولات التي لا تحتاج إلى إعداد على الإطلاق. تشمل الأطعمة المغذية و السريعة على :الفواكه أو الخضروات الطازجة، أو الجبن المذاب على الخبز المحمص، أو الجبن الأبيض القريش، أو الزبادي مع الزبيب، أو بذور دوار الشمس، أو كريات الحبوب المكتلة ، أو الجرانولا قليلة الدسم. و يعد تحضير اللحوم و الأسماك المشوية أسرع من طبخها في الأوعية المقاومة للحرارة (الطاجن ). كما يمكنك الاستعانة بالأصدقاء و أفراد العائلة لتزويدك بوجبات مغذية خلال الأشهر الأولى بعد الولادة. تعتبر الوجبات التي يمكن تجميدها مفيدة على وجه الخصوص، لأنها لا تتطلب منك سوى استخراجها من حجرة التجميد للاستخدام في تلك الأيام العصيبة العارضة.


دربي نفسك على أخذ الوقت الكافي للجلوس لتناول وجباتك، فالأكل السريع أو الأكل و أنت واقفة يجعلك تشعرين بأنك لم تتناولي أية وجبة، كما تسهم هذه العادة في الإصابة بالتعب و فرط الأكل، إضافةً إلى كونها طريقة غير جيدة لعملية الهضم لديك. ضعي طفلتك في المقعد الهزاز (المتردد) أو مقعد الطفل ليمنحك ذلك حرية استخدام يديك. كما يمكنك الانتظار لتأكلي في وقت هدوء طفلتك أو أثناء نومها.


الإمساك

يعد الإمساك أحد شكاوى ما بعد الولادة الشائعة وغير المريحة، و يمكن أن تخفف النصائح التالية من حدته:

· مارسي أي شكل من أشكال الرياضة اليومية، كالمشي مثلاً.

· تأكدي من حصولك على كمية كافية من الألياف الغذائية، فكعك النخالة، و الحبوب الغنية بالألياف، و الكثير من الفواكه و الخضروات هي خيارات جيدة للحصول على الألياف .( تأكدي من كميات السوائل كلما زدت كميات الألياف).

· عليك بالشرب لإرواء حاجتك من السوائل. إن الكمية اليومية الموصى بها هي نصف جالون إلى ثلاثة أرباع الجالون من السوائل بشكل عام ، و تزيد عن ذلك إن كنت مرضعاً.

· اشربي أربع أونصات من عصير البرقوق على معدة فارغة و أتبعيه بعدة أكواب من الماء الساخن، أو الشاي الخالي من الكافيين ،أو أية مشروبات ساخنة أخرى.

· تجنبي المواظبة على استخدام المسهلات. إذ إن استخدام المسهلات بشكل يزيد على مرة كل ثلاثة أو أربعة أيام قد يورث مشاكل في الإخراج عند التوقف عن استخدامها.

· جربي أنواع الملينات التي تحتوي على الألياف مثل "الميتا- موسيل " و "الفايبرال " و "الفايبركون " فقد تساعدك في تخفيف حدة الإمساك دون أن تسبب لك أية مشكلات كتلك المرتبطة باستخدام المسهلات.


كيفية التعامل مع التعب


ليس هنالك طعام يخفف من حدة الإعياء بالفعل، إنما يساعدك الغذاء ذو الجودة العالية على الشعور أنك في حالة جيدة ، و لا يعد بديلاً عن الراحة و النوم.


تشعر أكثر الأمهات الجدد بالتعب من وقت لآخر، و يعتبر أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة مهماً للأمور التالية: لتستعيدي عافيتك بعد الولادة، و لتدري الحليب، و لتستمتعي بطفلك.


كيف تحصلين على الراحة؟ عليك بأخذ وقت للراحة كلما هدأ طفلك أو نام، بدلاً من استغلال ذلك الوقت في تنظيف المنزل أو غسل الملابس. افصلي سلك الهاتف في أثناء أوقات راحتك حتى لا يزعجك أحد، و استعيني بأفراد عائلتك و أصدقائك لإنجاز الغسيل و الأعمال المنزلية الأخرى. عليك أيضاً بتجنب الكافيين لتعزيز فترات راحتك و نومك.


استعادة مخزونك من الحديد
تكتشف بعض الأمهات أنهن مصابات بفقر الدم بعد الولادة، و هذا يعني أن عدد كريات الدم لديهن أقل من المعدل المثالي اللازم لإمداد أجسامهن بالأوكسجين بشكلٍ كافٍ. قد تكون الإصابة بفقر الدم بعد الولادة ناتجة من جراء: الإصابة بفقر الدم أثناء الحمل، أو فقدان الدم أثناء الولادة، أو ولادة أكثر من طفل.


يقوم طبيبك بتقييم دمك خلال فترة ما بعد الولادة، و إذا أثبتت نتائج الاختبارات المعملية إصابتك بفقر الدم فحينها تبدأ المعالجة فوراً. إذا كانت كمية الدم المستنزف أثناء الولادة غزيرةً فقد يتم إجراء نقل دم، و تهدف المعالجة فيما عدا ذلك إلى استعادة مستويات الحديد في الدم من خلال الغذاء و المكملات الغذائية.


إذا وصف لك الطبيب مكملات غذائية تحتوي على الحديد فأنت بحاجة إلى مساعدة جسمك على امتصاص هذا الحديد، و لعمل ذلك، عليك بتناول وجبة تحتوي على طعام غني بفيتامين ج كلما أخذت المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد. من المصادر الممتازة للحصول على فيتامين ج :الفواكه الحمضية، و الطماطم، و البطاطس المخبوزة، و البروكلي المعرض لبخار الماء. إن إدراج طعام يحتوي على الحديد يساعد أيضاً في امتصاص الحديد.


تشمل مصادر الأطعمة التي تحتوي على الحديد: اللحوم الحمراء قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (الهبرة)، واللحوم العضوية، و السبانخ، و كريمة القمح، و صفار البيض (اقتصري على ثلاث إلى أربع بيضات في الأسبوع). عليك بتجنب أخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد مع أي مصدر أساسي للكالسيوم لأن الكالسيوم يتعارض مع امتصاص الحديد.

تشمل مصادر الكالسيوم: الحليب، و الزبادي، و الجبن، و مضادات الحموضة. لا تقاطعي منتجات الألبان قليلة الدسم تماماً لأن لها أهمية غذائية قصوى، بل أدرجيها في الوجبات الأخرى غير تلك التي تتناولينها مع المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد.


التعافي من الولادة القيصرية


يُحدِث إجراء العملية القيصرية اضطراباً مؤقتاً على مرور الطعام عبر السبيل الهضمي مسبباً الإمساك و تكوّن الغازات. يمكن معالجة كلا هذين الأمرين المزعجين عن طريق ممارسة المشي مما يزيد من نشاط الأمعاء و يساعدك في إخراج الغازات، واحرصي كذلك على الأكل، فهناك ميل لعدم الأكل حين الشعور بالانتفاخ لكن تناول الطعام يساعد الأمعاء على استعادة حركتها الطبيعية مخففة بذلك من حدة الإمساك و الغازات.


تساعد معالجة فقر الدم مع التوصيات اللازمة لاستعادة مخزونك من الحديد في سرعة تعافيك من العملية إذا كنت تعانين من فقر الدم بعد الولادة. تشمل المعالجة الغذائية بعد الجراحة زيادة كميات فيتامين ج و البروتين في غذائك. يساهم فيتامين ج في اندمال الجروح، و يساعد البروتين على تجديد أنسجة جسمك.