إعلانات المنتدي
المواضيع الأخيرة
بحـث
الاسترخاء العضلي ..
3 مشترك
منتديات عيت ارفاد التميمي :: الصحة و الغذاء والدواء :: عام : تقارير ونصائح وأخبار طبية وصحية ومعلومات
صفحة 1 من اصل 1
الاسترخاء العضلي ..
..:. الاسترخاء العضلي .:..
طريقة الاسترخاء :
1/ اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكون جالساً , ولكن في بداية تعلم
الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل ) .
2/ قل بسم الله الرحمن الرحيم واغمض عينيك .
3/ لاحظ حركات التنفس والصدر ... , وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر
وعندما يخرج منه ... , ولاحظ أن التنفس الهاديء العميق مرتبط بالاسترخاء والراحة .
- يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وحبسه في صدرك . لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى
العشرة او ابق هكذا عشر ثوان . ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ... ,
ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك , ويمكنك مثلا ان تتصور ان شحنات كهربية
مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق ... ,
كرر ذلك 5 _ 10 مرات .
4/ أقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنه في هذه اليد ,
ولاحظ التوتر العضلي والألم الحاصل في العضلات والألم المحسوس . أستمر على هذا الشد
مدة 10 ثوان . ثم :
5/ أترك يدك تستلقي إلى جانبك ... , ولاحظ المشاعر المريحة المرتبطة بالاسترخاء ..., ولاحظ
الراحة المنتشرة من اطراف الاصابع إلى الساعد وأعلى اليد . ربما تشعر بتنميل خفيف ينتشر في
اليد فلا تقلق فذلك امر طبيعي . كل تركيزك وافكارك الآن في اليد اليمنى , وانت تراقب ما يجري
فيها . استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية . ثم :
6/ كرر الخطوتين (4) و (5) مرة او مرتين .
7/ اقبض اليد اليسرى ومدها إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد .
8/ طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (4) و (5) و (6) على اليد اليسرى الآن .
9/ شد رقبتك إلى الاعلى قليلاً وبإتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج حول الرقبة والرأس وإلى
الاسفل باتجاه الكتفين , وذلك لمدة عشر ثوان .
10/ اترك رقبتك تسترخي وحدها ... , لمدة 20 ثانية واستمتع بالشعور المريح الناتج عن الاسترخاء
الذي يعقب الشد .
11/ اعد الشد ثم الاسترخاء في (9) و (10) مرتين او ثلاث .
12/ كرر عملية الشد ثم الاسترخاء مع التركيز على الشعور المرافق في كل حالة وتركيز الذهن
في مجموعة العضلات المستعمله .
13/ طبق نفس العمليه الآن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة
وتقطب الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحه والاجفان بوضعية نصف إطباق او إطباق بسيط ... ,
ودون جهد في حالة الاسترخاء ...
14/ طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على اسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف
الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي ... , وتتوقف عن الشد وتبقي الشفتين مفتوحتين قليلاً دون
جهد ... , ابق هكذا 20 ثانية . ثم :
15/انتقل إلى عضلات الظهر , وشده بأن ترفعه وتقوسه إلى اعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي
20 ثانية .
16/ الآن .. عد إلى التنفس العميق البطيء وبدون جهد . لاحظ أن الاسترخاء شيء جميل حقاً ... ,
وأنك تتخلص مع كل زفير من التوتر والانزعاج .
17/ ركز انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشدهما إلى اعلى , والساقان والرجلان ممدودتان , لتكون اصابع القدمين بزاوية قائمة مع
الساقين . شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتهما في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل
عضلات الساقين والفخذين مشدودة ايضاً .
لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح لمدة 20 ثانية .
18/ اعد ذلك مرتين او ثلاثاً .
19/ ركز الان على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه بسلاسه , ولاحظ انك
تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء , وجميع عضلات جسمك مستلقية ومرتاحة .
بعد ذلك افتح عينيك وقم بشكل عادي ..
طريقة الاسترخاء :
1/ اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكون جالساً , ولكن في بداية تعلم
الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل ) .
2/ قل بسم الله الرحمن الرحيم واغمض عينيك .
3/ لاحظ حركات التنفس والصدر ... , وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر
وعندما يخرج منه ... , ولاحظ أن التنفس الهاديء العميق مرتبط بالاسترخاء والراحة .
- يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وحبسه في صدرك . لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى
العشرة او ابق هكذا عشر ثوان . ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ... ,
ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك , ويمكنك مثلا ان تتصور ان شحنات كهربية
مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق ... ,
كرر ذلك 5 _ 10 مرات .
4/ أقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنه في هذه اليد ,
ولاحظ التوتر العضلي والألم الحاصل في العضلات والألم المحسوس . أستمر على هذا الشد
مدة 10 ثوان . ثم :
5/ أترك يدك تستلقي إلى جانبك ... , ولاحظ المشاعر المريحة المرتبطة بالاسترخاء ..., ولاحظ
الراحة المنتشرة من اطراف الاصابع إلى الساعد وأعلى اليد . ربما تشعر بتنميل خفيف ينتشر في
اليد فلا تقلق فذلك امر طبيعي . كل تركيزك وافكارك الآن في اليد اليمنى , وانت تراقب ما يجري
فيها . استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية . ثم :
6/ كرر الخطوتين (4) و (5) مرة او مرتين .
7/ اقبض اليد اليسرى ومدها إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد .
8/ طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (4) و (5) و (6) على اليد اليسرى الآن .
9/ شد رقبتك إلى الاعلى قليلاً وبإتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج حول الرقبة والرأس وإلى
الاسفل باتجاه الكتفين , وذلك لمدة عشر ثوان .
10/ اترك رقبتك تسترخي وحدها ... , لمدة 20 ثانية واستمتع بالشعور المريح الناتج عن الاسترخاء
الذي يعقب الشد .
11/ اعد الشد ثم الاسترخاء في (9) و (10) مرتين او ثلاث .
12/ كرر عملية الشد ثم الاسترخاء مع التركيز على الشعور المرافق في كل حالة وتركيز الذهن
في مجموعة العضلات المستعمله .
13/ طبق نفس العمليه الآن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة
وتقطب الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحه والاجفان بوضعية نصف إطباق او إطباق بسيط ... ,
ودون جهد في حالة الاسترخاء ...
14/ طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على اسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف
الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي ... , وتتوقف عن الشد وتبقي الشفتين مفتوحتين قليلاً دون
جهد ... , ابق هكذا 20 ثانية . ثم :
15/انتقل إلى عضلات الظهر , وشده بأن ترفعه وتقوسه إلى اعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي
20 ثانية .
16/ الآن .. عد إلى التنفس العميق البطيء وبدون جهد . لاحظ أن الاسترخاء شيء جميل حقاً ... ,
وأنك تتخلص مع كل زفير من التوتر والانزعاج .
17/ ركز انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشدهما إلى اعلى , والساقان والرجلان ممدودتان , لتكون اصابع القدمين بزاوية قائمة مع
الساقين . شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتهما في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل
عضلات الساقين والفخذين مشدودة ايضاً .
لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح لمدة 20 ثانية .
18/ اعد ذلك مرتين او ثلاثاً .
19/ ركز الان على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه بسلاسه , ولاحظ انك
تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء , وجميع عضلات جسمك مستلقية ومرتاحة .
بعد ذلك افتح عينيك وقم بشكل عادي ..
-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~
اشهد ان لا اله الا الله واشهد ان محمد رسول الله
رد: الاسترخاء العضلي ..
-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~
لحظة الوداع من أصعب اللحظات على البشر .. ولكن ما باليد حيله
وداعا ... لك ايها المنتدى الغالي..وداعا ... لكم يا أعضاء منتديات عيت ارفاد التميمي
وداعا ... لكل من اسعدته ..وداعا ... لكل من احزنته..وداعا ... لكل من أحبني
وداعا ... لكل من كرهني ..وداعا ... لكل من كنت ضيفا خفيفا عليه ..
وداعا ... لكل من كنت ضيفا ثقيلا عليه ..وداعا ... وكلي ألم لفراقكم
لأنكم أفضل من إستقبلني ..وداعا ... وكلي حزن لأنكم خير من شرفني
وداعا ... واجعلوا ايامي التي لم تعجبكم في طي النسيان ..فقط تذكروني بينكم!!
وداعا ... واستودعكــــــــــم الله الذي لا تضيع ودائـــــــــــــعه
اتمني لكم اوقات سعيد
واتمني التقدم لهذا المنتدى الرائع
وداعا ... لك ايها المنتدى الغالي..وداعا ... لكم يا أعضاء منتديات عيت ارفاد التميمي
وداعا ... لكل من اسعدته ..وداعا ... لكل من احزنته..وداعا ... لكل من أحبني
وداعا ... لكل من كرهني ..وداعا ... لكل من كنت ضيفا خفيفا عليه ..
وداعا ... لكل من كنت ضيفا ثقيلا عليه ..وداعا ... وكلي ألم لفراقكم
لأنكم أفضل من إستقبلني ..وداعا ... وكلي حزن لأنكم خير من شرفني
وداعا ... واجعلوا ايامي التي لم تعجبكم في طي النسيان ..فقط تذكروني بينكم!!
وداعا ... واستودعكــــــــــم الله الذي لا تضيع ودائـــــــــــــعه
اتمني لكم اوقات سعيد
واتمني التقدم لهذا المنتدى الرائع
زهرة اللوتس- إداري
-
عدد المشاركات : 124527
العمر : 42
رقم العضوية : 2346
قوة التقييم : 158
تاريخ التسجيل : 30/06/2010
رد: الاسترخاء العضلي ..
بارك الله فيكم على المتابعة والاطلاع والرد الجميل
-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~
اشهد ان لا اله الا الله واشهد ان محمد رسول الله
رد: الاسترخاء العضلي ..
مشـــــاركة رائعــــــه ومفيـــــدة.بــــــــــــــــــــــــــــــــارك الله فيك...
رد: الاسترخاء العضلي ..
مروركم مميز شكرا لمتابعتكم
-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~
اشهد ان لا اله الا الله واشهد ان محمد رسول الله
مواضيع مماثلة
» أسباب الشد العضلي وكيفية تجنبه
» الاسترخاء والتمرينات أفضل من مسكنات الآم المفاصل
» كيف أتفادى التشنج العضلي في قدمي اثناء النوم؟
» الجهاز العضلي Muscular System
» تخلصي من التشنج العضلي في 5 دقائق
» الاسترخاء والتمرينات أفضل من مسكنات الآم المفاصل
» كيف أتفادى التشنج العضلي في قدمي اثناء النوم؟
» الجهاز العضلي Muscular System
» تخلصي من التشنج العضلي في 5 دقائق
منتديات عيت ارفاد التميمي :: الصحة و الغذاء والدواء :: عام : تقارير ونصائح وأخبار طبية وصحية ومعلومات
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
اليوم في 9:56 am من طرف STAR
» مواصفات جبارة.. فيفو تبهر جمهورها بقدرات Vivo X100 Ultra
اليوم في 9:56 am من طرف STAR
» خطوات لسلامة طفلك عند تدريب السباحة
اليوم في 9:55 am من طرف STAR
» مضاعفات متعددة لقرحة المعدة.. هذه أسبابها
اليوم في 9:54 am من طرف STAR
» نصائح لحماية اليدين من الاسمرار خلال فصل الصيف
اليوم في 9:53 am من طرف STAR
» القصة الكاملة لمشادة صلاح وكلوب| أول رد من المدرب واللاعب.. تفاصيل جديدة
اليوم في 9:52 am من طرف STAR
» كيكة القرع والجزر
اليوم في 9:51 am من طرف STAR
» الصلاة علي رسول الله+الاستغفار+ذكر الشهادة+كفارة المجلس
اليوم في 9:49 am من طرف STAR
» مباريات السبت 27/4/2024 وقنوات الناقلة
أمس في 10:02 am من طرف STAR
» تتحول لقارب.. BYD تطلق سيارة مميزة يمكنها السباحة
أمس في 10:01 am من طرف STAR
» مباريات الخميس 25/4/2024 وقنوات الناقلة
2024-04-25, 10:39 am من طرف STAR
» واتساب تختبر ميزة جديدة لنقل الملفات ومشاركتها دون اتصال بالإنترنت
2024-04-25, 10:36 am من طرف STAR
» تشافي يتراجع عن قراره!
2024-04-25, 10:36 am من طرف STAR
» ماسك الأفوكادو والموز للشعر.. كنز غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية
2024-04-25, 10:35 am من طرف STAR
» شرائح اللحم مع صوص المستردة
2024-04-25, 10:34 am من طرف STAR