زيادة الوزن في البطن والأرداف

أعاني من زيادة الوزن في البطن و الأرداف، عندي شكل الأجاص من الأسفل.



السؤال
سلام عليكم انا طبيبة نفسانية من الجزائر وزني 73كغ و طولي 1.63سم اعاني من زيادة الوزن في البطن و الارداف. عندي شكل الاجاص من الاسفل. عمري في الثلاثينات وشكرا

الجواب
خطوات مهمة تساعد في إنقاص الوزن
• إشرب 7 – 8 أكواب من الماء يومياً, إحرص على شرب الماء قبل كل وجبة.
• تستطيع أنْ تُكثر من تناول الأعشاب (زهورات ، يانسون ، شراب النعناع) ولكن بدون سكر أو مع سكر اصطناعي .
• دوِّن (إكتب) ماذا أكلت + الكميات ونظم و قرر ماذا ستأكل.
• أكثر من استهلاك اللألياف فهي تخفض معدل الكولستيرول في الدم و تصرف الدهون من الجسم.
• أكثر من تناول الخضار (جزر – خيار – خس).
• لا تشتري وتخزن الأكل الشهي الذي يُضعف إرادتك و لا تتسوق و انت جائع.
• يجب أنْ تخسر الوزن الزائد ببطء لأن فقدان الوزن السريع يؤدي إلى أمراض ولن تستطيع المُحافظة على النظام الغذائي القليل الوحدات الحرارية لوقتٍ طويل.
• حاول أنْ تزاول أي نشاط رياضي يومياً (لمدّة 40 دقيقةعلى الأقل لأن الجسم يحرق السكر خلال الدقائق الثلاثين الأولى على بدأ الرياضة و لا يحرق الدهون الا بعد مرورها)

الرياضة:
1. تخفف الشهية من خلال افراز بعض الهرمونات التي تقطع الشهية.
2. تزيد طاقة الحرق
3. تحسن من امتصاص السكر و عمل الأنسولين
4. تحمي من مرض ترقرق العظام .

• تناول ثلاث وجبات ، الوجبة الصباحية مهمة جدا و كل ببطء.
• تتناول الأدوية المُخففة للشهية إلاّ بعد إستشارة طبيب أو أخصائية تغذية.
• تناول الأكل بعيدا" عن التلفزيون في غرفة الطعام.


لائحة الطعام 1500وحدة حرارية


الفطور
قطعة فاكهة طازج
حصة من اللحوم (2 ملعقة طعام لبنة قليلة الدسم أو
30غرام جبن بيضاء قليلة الدسم أو 1 بيضة مرتين في الأسبوع بدل اللبنة أو الجبن)
حصة من النشويات (4/1 رغيف خبزعربي أو 1/2 رغيف خبز اسمر أو 1 توست طري ابيض أو اسمر أو 1/2 كوب فيلكس)
حصة من الدهون (ملعقة صغيرة زيت نباتي أو زيت زيتون أو 8 حبات زيتون)
حصة من الحليب او اللبن (كوب حليب قليل الدسم أو لبن قليل من الدسم)
حصة من الخضار (شرائح من الطماطم والخيار او الخس )
وجبة خفيفة 1:
قطعة فاكهة طازج
½ كوب حليب قليل الدسم أو 1/2 كوب لبن قليل الدسم

الغداء
قطعة فاكهة طازجة - سلطة خضار أو كوب من الحساء قبل البدء بوجبة الغداء
حصة من اللحوم (4 ملاعق طعام لحمة مفرومة أو 6 قطع لحمة هبرة لليخنة أو للشوي أو صدر دجاج مطبوخ أو مشوي أو 60غ سمك مطبوخ أو مشوي)
حصة من النشويات (4/1رغيف خبزعربي أو 1/2 رغيف خبز اسمر أو 1 توست طري ابيض أو اسمر أو3/1 كوب أرز أسمر أو أبيض مطبوخ أو2/1كوب معكرونة مطبوخة)

وجبة خفيفة2 :
قطعة فاكهة طازجة او سلطة خضار او زبادي

العشاء
قطعة فاكهة طازجة
2 ملعقة طعام لبنة خالية الدسم أو
30غرام جبن بيضاء قليلة الدسم أو 1 (بيضة مرتين في الأسبوع بدل اللبنة أو الجبن) أو نصف كوب طون معلب بالماء
¼ رغيف خبزعربي أو 1/2 رغيف خبز اسمر أو 1 توست طري ابيض أو اسمر أو 1/2 كوب فيلكس
خضار حسب الرغبة

وجبة خفيفة 3:
½ كوب حليب قليل الدسم أو1/2 كوب لبن قليل الدسم2/1 علبة زبادي

مع تمنيـاتي بالفائـدة للجميـع