ما هي الحبوب الغنية بالالياف؟

عندما نتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على الالياف الغذائية، فأول ما نتذكره هو الحبوب. ولكن بعض الحبوب غنية بالالياف أكثر من غيرها مثل الحنطة، الكتان، بذور الشيا، الشعير، الذرة، الارز الأسمر والشوفان المجروش والجاودار.

الليف مكون طبيعي، وهو نوع عسير الهضم من الكربوهيدرات، موجود في الغطاء الخارجي للنبات. منخفض بالمغذيات، إلا أنه حاسم في الصحة الهضمية. في الحقيقة، أغلب مشاكل الهضم تتعلق بشكل مباشر أو غير مباشر بالحمية قليلة الألياف. لهذا السبب يقترح خبراء التغذية أكل أطعمة غنية بالالياف لتفادي اي مشاكل هضمية.

الحمية الغنية بالألياف: إختيار الحبوب الغنية بالليف

يحتاج الشخص البالغ لحوالي 25-40 غرام. عندما نتناوله، يمر الليف بدون هضم، لكنه ضروري لكثافة البراز. إن المنافع الرئيسية للأطعمة الغنية بالألياف المستهلكة تروج لصحة الأمعاء، وإبقاء حركة الأمعاء منتظمة والأهم من ذلك، خفض تأثيرات النشويات والسكريات في مستويات سكر الدم. وهذه قائمة بالحبوب الغنية بالألياف:

الحنطة: بضمن ذلك الطحين والنخالة وجنين القمح والجريش والدقيق والسميد. توفر 100 غ من جنين الحنطة في حمية غنية بالألياف 13.2 غ من الليف الغذائي. تتوفر الحنطة في الخبز، البسكويت، الباستا، الكوكيز، الكعك، الخ.

الكتان: الكتان، المعروف كذلك ببذر الكتان، يعتبر من الأطعمة الغنية بالالياف والقليلة بالسكر. تحتوي حصة من 100غ على حوالي 28 غ من الليف الغذائي (ثلثه ليف قابل للذوبان). يمكن تناول حبوب بذر الكتان مع الخبز أو لوحده مع السلطة.

بذور تشيا: مصدر غني من الليف الغذائي، والأوميغا -3 ومانعات التأكسد والبروتين. تناول حصة من 100 غ من بذور تشيا كافية لتوفير 25 غ من الليف الصحي. يمكن أن تؤكل نيئا، ككرنبات صغيرة أو يمكن أن تدق البذور لصنع الطحين. كل بذور تشيا تباع في متاجر الحبوب، ويمكن إضافتها الى السلطات واللبن والشوربات.

الشعير: يحتوي الشعير على نسبة عالية من بيتا غلوكان القابل للذوبان. على خلاف المصادر الجيدة الأخرى من الليف، يوجد الليف في لب البذرة الكامل. لذلك، يمكن الحصول على الفوائد الصحية من الحبوب الكاملة والمنتجات المصنعة. في السوق، يمكن أن تحصل على الشعير المقشرـ الشعير اللؤلؤي ورقائق الشعير.

الجاودار: أكثر الناس يفضلون إستهلاك حبوب الجاودار الكاملة مغلية. تشمل المنتجات الغذائية التي تحتوي على حبوب الجاودار الطحين، الخبز، رقائق الجاودار، ولفائف الجاودار. كما يوجد خبز الجاودار الذي يحتوي على ليف أكثر من أي نوع أخر من الخبز.

الذرة: تحتوي الذرة على الليف، فيتامين ب، فيتامين ج، حامض الفوليك، المنغنيز والفوسفور. تحتوي حصة من 100 غ من الذرة، على 7 غ ليف. وتقريبا 90 بالمائة من الليف في الذرة من النوع القابل للذوبان. المنتجات الغذائية التي تحتوي على الذرة تشمل الذرة الصفراء، النشا، طحين الذرة ورقائق الذرة.

الأرز الاسمر: الأزر الأسمر أحد الحبوب الغنية بالألياف. يحتوي الأزر الاسمر على الليف أكثر من الأرز الأبيض. يحتوي كأس الأرز الأسمر على 3.5 غ من الليف الغذائي. يتوفر الأزر كحبوب كاملة أو بعد خشنة بعد الطحن.

الشوفان: يحتوي الشوفان على 50 بالمائة من الليف القابل للذوبان و50 بالمائة من الليف عديم الذوبان. تحتوي حصة 100 غ من الشوفان على 11 غ. ما عدا الليف الغذائي، الشوفان مصادر غني للبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والحديد وحامض الفوليك. المنتجات الرئيسية التي تحتوي على الشوفان الطحين، النخالة، الشوفان المجروش، الرقائق ولفائف الشوفان.