نصائح لصوم سهل وصحي

بشكل عام يحتاج الجسم للطاقة لتأدية مهامه اليوميه والتي تتوفر انطلاقًا من هضم الأغذية التي يتناولها الإنسان عبر وجبات متفرقة خلال اليوم ، إلا أن بشهر رمضان الفضيل يمسك فيه الصائم عن الطعام من طلوع الفجر إلى غروب الشمس، حيث تعتبر للجسم مدة زمنية طويلة وصعبة . الا ان الجسم يتأقلم ويمر بالعديد من التغييرات الفسيولوجية والنفسية التي تسهل على الشخص الصائم.
بما أن في رمضان نتناول وجبتين فقط ، يصعب أن نوفر للجسم كافة الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية له ، ودورنا في ذلك هو اتباع سلوكيات غذائية صحية ليكون صومنا صحيا مغذيا وسهلا.

وجبة الإفطار

يجب علينا تعجيل وجبة الإفطار مباشرة بعد سماع الأذان ، فبعد صوم طويل تكون المعدة فارغة، ونسبة السكر تكون منخفضة في الدم ، لذلك ينصح بكسر الصيام بشرب الماء بالإضافة الى تناول التمر الذي يعتبر سريعا في الهضم والامتصاص ويمد الجسم بالسكر حتى يخرج الجسم من حالة العياء الموجود بها.

ماذا نتناول في وجبة الإفطار ؟

- يجب أن تتكون الوجبه من كافة مجموعات الغذائية : الخضراوات , النشويات , البروتينات, الدهنيات.

- ينصح بتناول حساء الخضراوات لكونه غني بالفيتامينات والمعادن الضروريه للجسم بالاضافه الى الألياف الغذائيه التي بدورها تساعد على الشعور بالشبع وتمنع ظاهرة الامساك التي تعتبر شائعه بهذا الشهر وذلك بسبب عدم عمل الجهاز الهضمي لساعات طويله .

- تجنب الشوربات / الصلصات الجاهزة لاحتوائها على كمية كبيرة من الصوديوم وفقرها للفيتامينات والمعادن.

- تجنب الافراط بتناول الكربوهيدرات مثل الأرز ,المعكرونة , الخبز وغيرها, وفضل الغنية منها بالالياف الغذائية مثل الخبز من القمح الكامل, الفريكة, البقوليات وغيرها.

- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة , وتفضيل الماء مما يتيح توفيرك للسعرات الحرارية.

- يجب دمج منتجات الحليب في وجبة الافطار من أجل أن نوفر لجسمنا الكمية الكافية من الكالسيوم .


- مثال لوجبة الافطار : حساء من الخضار الطازجة + أرز كامل مع لبن مطبوخ من يوغورت تنوفا 4% + دجاج بالفرن + سلطة خضار .

- للأشخاص اللذين يفضلون تأجيل الطبق الرئيسي إلى ما بعد صلاة التراويح ، يوصى بتناول كأس يوغورت تنوفا 4% مع 3 حبات صغيرة من التمر كوجية أولية ، بالإضافة إلى الحساء وبعد أداء الصلاة تناول الطبق الرئيسي .

كيف ممكن أن نمنع الإفراط في الأكل برمضان؟

في رمضان تتعدد الأطباق والمؤكولات الشهية ، لذلك هناك ميول لتناول كميه كبيره وغير مراقبة. وبالتالي الشعور بالتخمة وعدم الراحه والانتفاخ. ولكي نمنع هذه الظاهره :

- يجب محاوله الاختصار في تعدد الاطباق والمؤكولات والمقبلات واعداد صنف واحد أو صنفان. وحتى ولو كان هناك العديد من الاطباق على المائدة ، نحاول أن لا نتذوق منها جميعها.

- يجب تجنب تناول المؤكولات الغنية بالدهون والتقليل من طريقة القلي وتبني طريقة الشواء أو الخبز.

- يوصى تناول الطعام ببطء ، حيت أن الشعور بالشبع يحصل بعد 20 دقيقة ، فكلما تناولنا الطعام ببطء أكثر ، نمنع الافراط بالأكل.

- انهض من المائدة وابتعد عن المغريات ولا تستمر بالأكل بعد ما شبعت.

كيف ممكن ان نقاوم اغراء حلويات ومقبلات رمضان؟
- يجب تجنب قدر الامكان الحلويات والمقبلات الرمضانية ، في حال تناولها يوصى باختيارك الحلويات الخفيفة قدر الامكان ، على سبيل المثال:

- كوكتيل الفاكهه مع يوغورت / يوبلي تنوفا ، هيطلية ، أرز بالحليب (بحتة) المحضرة من حليب تنوفا 1% ، قطايف مع جبنة عربية تقليدية من تنوفا (يجب نقع الجبنة ليلة كاملة لتقليل الملوحة) وأن تكون مشوية بالفرن وليس مقلية ، للقطر- يمكن إستعمال السكر الاصطناعي بدلا من السكر الأبيض .

ماذا عن النشاط الجسماني في رمضان؟

- في ساعات الصوم يوصى بتجنب الجهد الجسماني كي نتجنب نقص معدل السوائل في الجسم أو إحتراق كميات كبيرة من الغلوكوز(السكر) في الدم بالصورة التي لا يمكن تعويضها أثناء الصوم مما يؤثر مباشرة على وظائف الكلى التي تتأثر وظيفتها بنقص الماء والسوائل في الجسم.

- أما بعد الافطار يوصى بممارسة النشاط البدني (المشي مثلا) لاستعادة عمل الجهاز الهضمي لعمله بعد أن كان بسبات نهار كامل ، لإذابة الدهون والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة المستمدة من الغذاء.

تقبل الله منا ومنكم الطاعات ، صوما مقبولا وسهلا ، وافطارا صحيا وشهيا .