كيف تعد برنامجك الخاص للحفاظ على اللياقة؟

هل تفكر في أن تتبع برنامجا يعينك على الحفاظ على لياقتك البدنية أو استعادتها؟ إذن ننصحك باتباع الخطوات التالية التي من شأنها أن تتيح لك الفرصة أن تبدأ في سلوك حياتي أفضل.
لا شك أن اتباع برنامج خاص بالحفاظ على الرشاقة واللياقة البدنية قد يكون من أكثر ما تحتاجه صحتك. يحد النشاط البدني من فرص التعرض للأمراض المزمنة، خاصة المتعلقة بالدورة الدموية، وكذلك يساهم في تحسين اتزان الجسم وتعزيز القدرة على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة ذات التأثير السلبي على القلب. تساهم التمرينات الرياضية أيضا في رفع الروح المعنوية للمرء وتمنحه الراحة أثناء النوم.
لا يحتاج الأمر الكثير للوصول إلى اللياقة البدنية المرجوة، فالمتخصصين في التغذية والرياضة البدنية لا يتوقفون عن الإعلان عن وسائل جديدة لبلوغ ذلك الأمل.
الخطوة الأولى: تحديد مستوى اللياقة البدنية
ينبغي على الإنسان قبل الشروع في اتباع حمية غذائية أو ممارسة التمرينات أن يقيم لياقته ومدى احتياجه للياقة، ويفيد ذلك في تحديد المقاييس الواجب الاستعانة بها لتحديد مدى التقدم في تحقيق الهدف.

لتقييم حالة التنفس ومدى اللياقة العضلية والمرونة والبنية الجسدية للمرء، عليه تسجيل الآتي:
* النبض قبل أن يسير مسافة ميل (ما يعادل 1.6 كيلومتر) وبعده
* كم يستغرق من الوقت حتى يقطع تلك المسافة
* كم مرة يمكنه السير مسرعا أو الركض خفيفا
* إلى أي مدى يقدر المرء أن يصل وهو مستلقي على الأرض وأقدامه ممتدة أمامه
* مقياس الخصر
* مقياس الوزن بصورة منتظمة بحيث يتعرف باستمرار على مدى تأثير التمرينات
الخطوة الثانية: تصميم برنامج اللياقة المناسب
من السهل أن يزعم المرء أن باستطاعته التمرن كل يوم، لكن ذلك دون شك يستوجب إعداد خطة مناسبة للمرء على قدر تحمله ومدى احتياجه. ننصح كل من سيقدم على اتباع برنامج للياقة البدنية أن يأخذ في الاعتبار الخطوات التالية:
• تحديد أهداف الوصول إلى اللياقة البدنية، هل السبب هو الرغبة في فقدان الوزن الزائد؟ أم هناك سبب آخر يغريه باتباع النظام، كالمشاركة في مسابقة رياضية مثلا؟ أم الحفاظ على الصورة اللائقة التي يتمتع بها؟ على المرء أولا تحديد هدفه وتقييم مجئ تقدمه.

• إعداد نظام متوازن. معظم البالغين عليهم ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة من التمرين البطيء أو 75 دقيقة من التمرين السريع كل أسبوع. يختار المرء المدة والمعدل المناسبين لتفادي الوقوع في شرك الملل أو الإجهاد البدني مما قد يؤثر سلبا على عملية الاستمرار.
• مراعاة الحذر عند البدء، فالسرعة الكبيرة في البداية لها تأثير سلبي، ويجب استشارة الطبيب قبل الإقدام على تلك الخطوة عند تعرض المرء لإصابات سابقة أو خضوعه لعمليات جراحية خطيرة.
• إدخال التمرن ضمن الضروريات في السلوك اليومي للمرء على حسب قدرة تحمله، فليس من الصعب أن يجد المرء وقتا لممارسة الرياضة أثناء العمل أو في المنزل بعد عودته. من الممكن أن يتم ذلك بصورة عشوائية تضمن ممارسة الرياضة بصورة دورية أو بصورة أكثر تنظيما بإعداد جدول محدد.
• مراعاة ممارسة نشاطات متنوعة وعدم التركيز على نشاط واحد، فالتمرينات العضلية من الممكن أن يضاف إليها ركوب الدراجات أو العوم أو التزحلق على الماء، وهناك العديد من الأساليب المتاحة لمن يمتلك الوقت والإمكانيات المادية اللازمة.
الخطوة الثالثة: الشروع في تنفيذ البرنامج
بعد الاستعدادات السابقة، يبدأ المرء دون تردد في تنفيذ برنامجه الخاص وعليه اتباع الآتي:
• البدء بسرعة معقولة وتنشيط النفس تدريجيا. لا ينبغي الاستمرار في التمرن لمدة تتجاوز عشر دقائق لضمان عدم الإصابة بالإرهاق.
• التمرن على فترات.