حافظي على وزنك وتخلصي من عادة الأكل ليلاً

حافظي على وزنك وتخلصي من عادة الأكل ليلاً

عادة الأكل ليلاً من أكثر العادات السيئة التي تقلق البعض وتحيرهم حيث أنها تعد من أهم الأسباب التي تصيب الجسم بزيادة في الوزن ، وغالباً ما يطلب اختصاصيون التغذية الامتناع عن تناول الطعام خلال الليل ، أو التوقّف عن تناوله بعد السادسة مساءً للقضاء على الوزن الزائد .
شملولة ـ هنــد إبراهيــم
وتذكر دراسة أشرف عليها باحثون من جامعة " نورثويسترن " في شيكاغو أن تناول وجبات خفيفة في الليل قد يضاعف فرص اكتساب مزيد من الوزن ، وحول الوسائل التي تمكّن البعض من الإقلاع عن عادة تناول الطعام ليلاً ، يقدم خبراء التغذية بعض الطرق والإرشادات التي تساعد على تحقيق ذلك بكل سهولة ويسر :
احرصي على النوم ليلاً
يجب أن تجعلي الليل الوقت المناسب للحصول على أكبر قسط من النوم ، وذلك بهدف الاستفادة من هرمون «السيتروتونين» الذي يتأثّر إفرازه بالضوء ، فكلّما خفّت الإضاءة ازداد إفرازه في الجسم ، لذا يجدر بك توقيت نومك في الساعات الأولى من الليل ، وللتمكّن من ذلك ، عليكِ الالتزام بالخطوات التالية :
- عدم استخدام الإضاءة في الغرفة ، ليسترخي جسمك ويستطيع إفراز هرمون " السيتروتونين" الذي يجعل نومك طبيعياً، ويمدّك بالنشاط والحيوية صباحاً.
- تجنّبي تناول الوجبات الدسمة قبل النوم بثلاث ساعات لأنها تؤثّر على قدرة الجسم على الاسترخاء والخلود إلى النوم.
- تجنّبي شرب السوائل التي تحتوي على الكافيين " الشاي والقهوة والمشروبات الغازية " لأنها تسبّب الأرق، خصوصاً في نهاية النهار.
تناولي الطعام على المائدة
غالباً ما يقدّم الطعام ليلاً بشكل بسيط وفي أي مكان ، بعيداً عن طاولة الطعام وأدواتها ، ولهذه الطريقة أثر في زيادة الكميات المتناولة من الطعام ليلاً ، وترسيخ هذه العادة الخاطئة لذا تناول المأكولات على مائدة الطعام باستخدام أدواتها ، ولا تلجأ إلى الأكل من الكيس أو العبوة مباشرة ، إذ يقلّ إحساسك بالكميات التي تستهلكها.
ابتعدي عن التوتر
يجب الابتعاد قدر الإمكان عن الأمور التي تسبّب لك التوتر، فقد اكتشف باحثون في علم النفس وجود علاقة وطيدة بين الرغبة في تناول الطعام ليلاً والتوتر، فالأشخاص الذين يعانون من الضغوط النفسية يصابون بداء يعرف بمتلازمة الأكل الليلي، وهي الرغبة الملحّة في تناول الطعام مع حلول الليل وقلّة رغبتهم في تناول الطعام نهاراً.
نظّمي وقت تناول الوجبات

إن عملية الهضم تكون في أبطأ حالاتها ليلاً ، لذا يجب تقسيم وجبات الطعام على مدار ساعات النهار، بحيث تقدّم وجبة كبيرة ودسمة في أول النهار ووجبات خفيفة في منتصف النهار ووجبة رئيسية قبل الغروب ، فهذا التنظيم يساعد في التخفيف من رغبتك بتناول أطعمة ذات سعرات عالية في الليل ، وتساهم هذه الطريقة في تنظيم الشهية وتحسين عملية الهضم في الجسم .
تعرّفي على الجوع الحقيقي
أحياناً قد لا تستطيعين التفريق بين الجوع والعطش ، فتشعري بالجوع لاحتياج جسمك إلى الارتواء فقط وليس الطعام ، فإذا شعرت بالجوع ليلاً ، اشربي كوباً من الماء حتى يزول عنك هذا الإحساس بالجوع .

وأحياناً قد تصاب بنوبات جوع لتوترك أو لشعورك بالفراغ وليس لاحتياج جسمك إلى الطعام، فإذا كنت متأكداً من أنك تناولت في يومك وجبات معتدلة ومناسبة لنشاطك الجسماني، حاولي عندئذٍ تحويل تفكيرك إلى أمور تشغلك عن الجوع، وعادة لا تتجاوز فترة هذه النوبة ربع
ساعة .
طبق السلطة ليلاً
ينصح الخبراء بضرورة الابتعاد عن الأطعمة المحببة والسريعة ليلاً كالشيكولاتة أو البطاطس أو الوجبات السريعة والمسلّيات الأخرى التي تزيد وزنك ، فيمكنكِ عزيزتي تناول طبق سلطة قبل النوم بساعة فالسلطة الغذاء المفضل الذي يساعد على إنقاص الوزن ‏، وهي الطبق الشهي الذي يمكنك أن تحصلي من خلاله على قدر كبير من الفيتامينات والمعادن يومياً‏.‏
ويفيد الأطباء بأن تناول طبق كبير يملأ بمختلف أنواع الخضراوات الملونة قبل البدء بتناول الطبق الرئيسي يساعد في تقليل عدد السعرات الحرارية الواردة إلى الجسم مع كل وجبة طعام‏.
فعدد السعرات الحرارية يعتمد على نوعية الأطعمة التي يختارها الإنسان في وجبته والكمية المتناولة لذا فان أفضل طريق لتقليلها هو تناول طبق خضراوات لتملأ المعدة دون الخوف من زيادة السعرات الحرارية‏ .‏
ممارسة التمارين قبل النوم
أما إذا كنت من محبات الاسترخاء والجلوس ليلاً أمام التلفاز وتناول الوجبات المسلّية ، ينصحكِ الخبراء بضرورة تغيير هذه العادة السيئة والمضرة بتحديد ساعات مشاهدة التلفاز واستبدال الوقت الليلي بقراءة الكتب أو الرسم أو ممارسة التمارين الرياضية ولكن قبل النوم بفترة طويلة ، لأنها بدائل تشغلك عن فكرة تناول الأطعمة ليلاً .
ولأن نمط الحياة النشط يعني بالضرورة الحاجة إلى مزيد من النوم المريح والهادئ ، أفادت تقارير للجمعية الوطنية للنوم بأن التمارين الرياضية في المساء يمكن أن تساعد على النوم العميق بشكل أسرع وبالتالي الغوص في عالم الأحلام كما أن ممارسة هذه التمارين تساعد في حرق الدهون الزائدة التي تهدد جمالك ورشاقتك .
ووجدت الدراسة أيضاً أن ممارسة تمارين الرشاقة الصباحية تساعد على الحصول على قيلولة مريحة.
وتوصل الباحثون في مركز فريد هاتشينسون لأمراض السرطان إلى أن المرأة التي تمارس التمارين الصباحية لمدة نصف ساعة يومياً لا تعاني من أرق النوم مقارنة بالنساء الأقل نشاطاً.

وفي النهاية عزيزتي يقدم لكِ الخبراء نصائح مهمة تساعدك على الحفاظ على رشاقتك وجمالك دون اللجوء إلى حميات صعبة أو أساليب غير محببة ومنها :
الابتعاد عن السهر في الصيف هو أهم أسباب زيادة وزن هذا ما يؤكده د. كرم حبيب أخصائي التغذية والرجيم وقللي من الإفراط في تناول المياه الغازية والذي بجانب السمنة يؤدي إلي هشاشة العظام .
وينصح دكتور " كرم " بتناول الفواكه ذات النسبة العالية من الألياف مثل البطيخ والتفاح والبرقوق والبرتقال وعدم الإفراط في تناول الوجبات السريعة وان كان لابد فتناول لحوماً مشوية مع سلطة أو خضروات طازجة بجانب ممارسة الرياضة أو أي نشاط عضلي لمدة ربع ساعة وتثقيف الشباب غذائيا بأن يبتعد عن السعرات العالية.
وعليكِ بالإكثار من المواد التي تحرق الدهون مثل الكرفس الإفرنجي والكرنب واللفت وكذلك الشاي الأخضر، كل ذلك من أجل التحكم في زيادة الوزن .