مكونات الغذاء الأساسية

الغذاء مهم جدا لاستمرار الحياة ، ويحتوي على مواد أساسية تلعب دورا هاما في الحفاظ على حياة الإنسان.



ما هي مكونات الغذاء الأساسية ؟
هي التي تسمى بالمغذيات أو العناصر الغذائية والتي تعمل على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة والمواد اللازمة لبناء الأنسجة وإصلاحها ولها أهمية في تنظيم العمليات الحيوية داخل الجسم و تحمي الجسم من الأمراض المعدية ، ولأن جسم الإنسان لايستطيع تصنيع هذه العناصر ولذلك فمن الضروري تزويده بها عن طريق الغذاء لسلامته وإستمراريته.
وتقسم هذه العناصر الغذائية إلى ستة أقسام وهي:
* الكربوهيدرات ( السكريات )
* الشحميات ( الدهون والزيوت )
* البروتينات
* الماء
* الفيتامينات
* المعادن
تختلف نسبة العناصر الغذائية بإختلاف نوع الغذاء, إلا أنها تكون غالبا عبارة عن مزيج في معظم الأطعمة فمنتجات الحليب مثلا تحتوي على بروتينات و دهون و فيتامينات ومعادن وماء, بينما يحتوي الأرز على كربوهيدرات وبروتينات و دهون و فيتامينات و معادن وماء.



الحاجة اليومية من الغذاء:
عندماعلمنا أن العناصر الغذائية أساسية لصحة الإنسان فلابد من معرفة الكمية التي نحتاجها منها لتلبية إحتياجاتنا اليومية. لذلك يمكن تحديد هذه الكميات من خلال مراحل العمر المختلفة و حسب الجنس والحالة الفيزيولوجية ( الحمل والإرضاع ). ويتم تحديد كمية الأغذية التي يحتاجها الشخص حسب العمر و الجنس والطول و النشاط العضلي ( طبيعة العمل ) والحالة الصحية ثم تترجم هذه الإحتياجات من العناصر الغذائية المختلفة إلى نظام غذائي يومي يقسم على وجبات اليوم الثلاث الرئيسية و إلى وجبتين صغيرتين.
يزداد إهتمام دول العالم بالرعاية الصحية يوما بعد يوم, وهناك إهتمام كبير و واضح بالنسبة للدور الذي تلعبه بعض الأغذية للوقاية من بعض الأمراض المزمنة و الخطره.
وبشكل عام يمكن تلخيص نسب العناصر الغذائية الموصى بها في الوجبة الغذائية اليومية والتي يجب أن يسترشد لها أخصائيي التغذية عند تخطيط الوجبة الغذائية المتكاملة كالآتي:
* الكربوهيدرات: يتراوح مابين 55-60 % من السعرات الكلية
* الألياف: من 20-30 غراما ̸ اليوم
*الدهون: من 25-35 % من إجمالي السعرات, على ألا يزيد نسبة الدهون المشبعة على 7 % من مجمل السعرات, أما الدهون غير المشبعة فنسبتها 20 % بين أحادية و متعددة الإشباع.
*البروتين: 10-15 % من الطاقة الكلية.

الكربوهيدرات:
هي المصدر الأساسي لإمدادك بالطاقة اللازمة للحركة والعمل و الحياة حيث يعطي غرام واحد من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية, وهي عبارة عن النشويات والسكريات التي توجد في أطعمة كثيرة مثل الخبز, و المعجنات والأرز, و البقول الجافة والبازلاء, والبطاطس, والحبوب, والخضراوات والفواكه.
تنقسم الكربوهيدرات إلى:

* سكريات أحادية: تسمى بالسكريات البسيطة و توجد في الفواكه و العسل والذرة.
*سكريات ئنائية: نجدها في قصب السكر و العسل الأسود و الشمندر و الفواكه والخضروات و الحليب والشعير.
*سكريات معقدة: تشمل النشا ويوجد في الحبوب و البقوليات والدرنات, أما الألياف فنجدها في البقول والخضروات و المكسرات و الحبوب الكاملة و الفواكه.
الإحتياجات الغذائية من السكريات:
يوصى عادة بتناول 100 غرام من الكربوهيدرات على الأقل في اليوم.

الشحميات:
تشمل الشحميات الدهون (صلبة) و الزيوت (سائلة) وهي مصدر غني بالطاقة فالغرام الواحد يعطي 9 سعرات حرارية وتحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية و الفيتامينات الذائبة في الدسم.
هناك أنواع مختلفة من الدهون الغذائية وهي:
* دهون غير مشبعة: إما أن تكون دهون أحادية غير مشبعة وتوجد في زيت الزيتون و الكانولا وفي معظم الزيوت النباتية, أو أن تكون دهون متعددة غير مشبعة وتوجد في زيت دوار الشمس و زيت بذر القطن وزيت الكتان و زيت فول الصويا و زيت الذرة و زيت اللفت وزيوت بعض الأسماك, يحتاجها الجسم لتساعده في تكوين الأغشية المغلفة لكل خلية من خلايا الجسم.
*دهون مشبعة: تعمل على رفع مستوى الكولستيرول بالدم وضارة إذا تناولها الإنسان بكميات كبيرة وتوجد في الشحوم الحيوانية و الحليب كامل الدسم و جلد الدجاج و الزبدة وبعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند و زيت الفول السوداني و زيت النخيل.
*الكولستيرول: يوجد في الأغذية الحيوانية فقط مثل المخ و صفار البيض و بيض السمك والكافيار و الكبد والقلب والكليتين و البنكرياس و الزبدة والكريمه و الأجبان و حليب كامل الدسم و جلد الدجاج. ينصح بعدم تناوله بكميات كبيرة لأنه يرفع مستوى الكولستيرولبالدم .
ينبغي عليك أن تتناول مقادير صغيرة من الأطعمة الغنية بالكولستيرول و الدهون المشبعة فيجب عليك قراءة ملصق الحقائق الغذائية للمنتجات الذي يخبرك عن محتواه من الدهون. بعض الدهون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية وتوجد في زيت السمك و بذرة الكتان و تقي من تصلب الشرايين ومن إلتهاب المفاصل و يمكن أن نجدها في نبات البقلة.
الإحتياجات الغذائية من الدهون:
بالنسبة للسيدات فيجب أن تتناول السيدة في المتوسط من 60-75 غرام من الدهون أما الرجال فيمكنهم الوصول إلى 90 غرام , و الكولستيرول يجب أن لا يزيد على 300 مليغرام ̸ اليوم.



البروتينات:
تعد من العناصر الغذائية المهمة جدا, حيث إنها تدخل في بناء أنسجة الجسم المختلفة وصيانتها, وتدخل في تركيب بعض الهرمونات و الأنزيمات و بدونها لا يمكن أن تحدث حياة على الكرة الأرضية.
تتكون البروتينات من 22 وحدة بنائية تحتوي على النيتروجين وتسمى بالحموض الأمينية وتختلف البروتينات عن بعضها بإختلاف عدد الحموض الأمينية و تتابعها, يعطي الغرام الواحد من البروتين 4 سعرات حرارية.

تقسم البروتينات تبعا لصفاتها الغذائية إلى:
* بروتينات كاملة (بروتينات ذات جودة عالية): هي بروتينات تحتوي على جميع الحموض الأمينية الأساسية وبكميات كافية لتأمين إحتياجات الجسم الازمة للنمو و لصيانة الأنسجة التالفة. ومن أمثلتها جميع البروتينات الحيوانية (ماعدا الجيلاتين) مثل بروتين البيض و الحليب واللحم و السمك و الدواجن.
* بروتينات غير كاملة ( بروتينات ذات جودة منخفضة): هي بروتينات ينقصها حمض أميني أساسي أو أكثر و تكون كمية الحموض فيها غير كافية لتأمين حاجة الجسم, و مثالها البروتينات النباتية ومنها القمح و الأرز و البقول و البذور وغيرها فيما عدا فول الصويا فهو يعد من البروتينات الكاملة.
* بروتينات كاملة جزئيا: وهي تحتوي على كميات محدودة من أحد الحموض الأمينية الأساسية ونتيجة لذلك هي قادرة على الحفاظ على الحياة ولكن لا تساعد على النمو. مثل بعض الحبوب والبقول والمكسرات ويساعد تناول الحبوب والبقول معا في إنتاج خليط كاف لتصنيع البروتين في الجسم.

الإحتياجات الغذائية من البروتينات:
يحتاج الإنسان البالغ إلى حوالي 0.52-0.57 غرام بروتين لكل كغرام من الوزن في اليوم ويحتاج الطفل في مرحلة النمو 2.5 غرام بروتين لكل كغرام من الوزن في اليوم وكذلك في المراهقة.



الماء:
الماء عنصر غذائي ضروري للإنسان حيث إنه مكون أساسي لكل أنسجة الجسم, فيساعد الماء على تنظيم حرارة الجسم و يقوم بنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا و يخرج الفضلات منها.وأنت تحتاج لشرب ثمانية أكواب من السوائل يوميا حتى تعوض ماتفقده.