قل لي ماذا تأكل، أقول لك أي رياضي أنت ؟

تشكل التغذية السليمة عاملا حاسما في تنمية القدرات العضلية للرياضيين. فالرياضة أكثر من أي مهنة أخرى تتطلب غذاء غنيا ومتوازنا ومتعدد المكونات لكي توفر للجسم سبيلا لانتاج وتوزيع الطاقة بصورة ملائمة.
والغذاء بالنسبة للرياضي مسألة مرونة عضلية، وهو أكثر من مجرد حرص على "الصحة".
ويقول مختصون وخبراء انه على الرغم من ان جودة الحياة وأساسيات تحقيقها لا تختلف من شخص لآخر إلا أن هناك اختلافات بسيطة تتطلب الاهتمام بالنسبة للرياضي لكي تساعده على تدعيم أدائه.
ويرى بعض المختصين في تغذية الرياضيين انه على العكس مما يظنه الكثير من المدربين والرياضيين أنفسهم فإن متطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب أكبر مما يحتاجه الشخص العادى الذي لا يمارس رياضة بعينها. فكل الأشخاص على حد سواء تحتاج حوالى 1 غرام من البروتينات/كيلوغرام من الوزن.
اما الكربوهيدرات، فالنسبة الموصى بها لإجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية فهو 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغى أن يتم تناولها بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات). والكربوهيدرات المعقدة التركيب توجد في البطاطس، الأرز البنى، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة.
وتمد الكربوهيدرات المعقدة التركيب خلايا الكبد والعضلات بالغلوكوز والتى تختزن على هيئة جليكوجين وتُحول إلى غلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء ممارسة الرياضة.
اما الدهون فينبغى ألا تتعدى النسبة عن 20% من إجمالى السعرات الحرارية الغذائية التى تأتي من الدهون.
وينبغى ألا يقلل الرياضي في طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له أو ممنوع عليه الدخول في انظمة الرجيم لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية والتى تعمل على إحلال الدهون بالعضلات وفى نفس الوقت يبقى الجسم على وزنه كما هو. والبرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي والذي بالتالي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد. لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأي سبب من الأسباب عليه حينئذ ان يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.
ويقول خبراء التغذية انه ينبغى تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي من 3-5 ساعات.
والغلوكوز المخزن في الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الغلوكوز مرة أخرى وملء خلايا الكبد والعضلات به ينبغى الزيادة في معدل الأطعمة
وعلى الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلى مثل الماء الساخن. بالإضافة إلى شرب كم وفير من الماء أثناء المنافسة الرياضية فينبغى على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً.
وخلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجري لا بد من إحلال السوائل والغلوكوز طالما يطول النشاط الرياضي. والتركيز الموصى به من الغلوكوز 2- 2.5 غرام لكل ديسيلتر من الماء. لا تشرب أكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال أى ساعة من الأنشطة الرياضية التى تتطلب قوة تحمل لأنك ستملأ المعدة وسيعوق ذلك الآداء.
ويوصى الرياضيون باتباع أنظمة للغذاء الصحي تساعدهم على الأداء الجيد في الرياضات التى يمارسونها سواء أيام التدريب أو اثناء المنافسة. وتوجد بعض الأساسيات في التغذية الخاصة بالرياضات او ما يطلق عليها بـ "غذاء الرياضات":
- الحرص على بقاء الجسم لائقاً رياضياً بالحفاظ على معدلات الدهون التى تناسب نوع الرياضة، وذلك بتناول الكمية الملائمة من الطاقة والتى تقاس بالكيلوجول مع حجم الحسم ونوع البرنامج التدريبي.
- على الرياضي المداومة على تزويد عضلاته للتدريب والمنافسة بوقود الكربوهيدرات وذلك بإعطاء المزيد من المساحة لهذا النوع من الأطعمة وذلك بالإقلال من الدهون لكي تحل محل الأطعمة الكربوهيدراتية.
- الاستمتاع بأطعمة غذائية متنوعة لكي تمد بالبروتينات والفيتامينات والمعادن التى يحتاجها جسمك، والاحتياج لهذا التنوع قد يزيد مع البرنامج الرياضي المجهد.
- العناية بالسوائل، فتناول السوائل والمياه مطلوب قبل وبعد وأثناء الرياضة لتجنب الجفاف.
وبما ان وزن وشكل وحجم جسم كل رياضي يختلف عن الآخر حيث يتبعون أنظمة تدريبية مختلفة ولكن يتفقون في القواعد الغذائية الصحية التي يتبعونها إلا أن هناك بعض الاختلاف في وجباتهم الغذائية. بل ان بعض المختصين يستطيع ان يميز رياضي عن آخر بنوعية طعامه. وعليه يقال: قل لي ماذا تأكل، أقول لك أي رياضي أنت.
فالرياضيون الذين يتبعون برامج رياضية مجهدة لعدة ساعات يومياً يحتاجون إلى أكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات، أما الرياضيون طوال القامة يحتاجون إلى أكل المزيد عن الرياضيين صغار القامة، وكذا الرياضات المختلفة.
ومثلا، يحتاج لاعبو كرة السلة الرجال إلى وجبة قبل المباراة ووجبة بعد المباراة. واللاعب الذي يكون وزنه تقريباً 100 كغم وطوله حوالى 188.8 سم يكون احتياجه من الطاقة كبير لكي يتناسب مع حجمه الكبير.
وعن الوجبة التي يتم تناولها قبل المباراة يكون ذلك قبل بدئها بحوالي 3 ساعات حتى يشعر بارتياح أثناء اللعب ويكون محتوى الوجبات من المواد الكربوهيدراتية والسوائل.
ويمكن ان يتضمن محتوى وجبة ما قبل المباراة: 3-4 أكواب من "النودلز" مع صلصة الطماطم، شريحتين خبز، وطبقا صغيرا من سلطة الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة.
أما وجبة ما بعد المباراة يتم فيها استعادة ما فقده جسم الرياضي من معدلات السوائل والكربوهيدرات ويتم تناولها بأسرع وقت ممكن بعد الانتهاء من المباراة من أجل الإحلال السريع لهذه المواد الغذائية ولتجنب الإفراط في الطعام الذي يشعر الرياضي بعدم الارتياح أثناء النوم.
ويمكن ان يتضمن محتوى وجبة ما بعد المباراة: تناول مشروب رياضى فوراً بعد الانتهاء من المباراة، قطعتين لحم مع طماطم في ساندويتش (مع الإقلال من السمن أو الزبد)، موز باللبن حوالى 500-750 مليلتر (يتم عمله باللبن المنزوع
الدسم والموز أو لبن بودرة منزوع الدسم مع ملعقيتن صغيرتين من
الآيس كريم قليل الدسم).
ويحتاج الرجال من العدائين إلى أكل اطعمتهم من الكربوهيدرات لكي تتلاءم مع برنامج التغذية اليومي حيث أن الكربوهيدرات تمدهم بالوقود المفضل لعضلاتهم على الرغم من أن العدائين يمتازون بخفة الوزن وقلة دهون الجسم معدل الوزن (65 كجم)، ومتطلباته من الطاقة كبيرة نسبة للطاقة الكبيرة التى يفقدها أثناء التريب وأثناء المنافسة. وينبغى أن يشرب العداء وفير من السوائل خلال تدريباته
سواء ماء و/أو مشروب رياضى مع الاستمرار في تناول السوائل أثناء تناول وجبته المسائية.
ويمكن لوجبة العدائين ان تتضمن: مقدارا متوسطا من اللحم الخالي من الدهون،3 أكواب من النودلز وثمرة بطاطس كبيرة ومسلوقة، وكوب من الخضراوات المختلفة، وشريحتين من خبز الحبوب الخالصة (الطحين الكامل أو الأسمر)، وإناء كبيرا من سلطة الفاكهة + 200 غرام من الزبادي قليل الدهون، وكوبين من عصير الفاكهة (بالإضافة إلى الوفير من الماء).
وهكذا، فان الغذاء عامل حاسم. إذ ما من رياضي متفوق إلا وكان غذاؤه جزءا لا يتجزأ من تدريباته.

مشكور وبارك الله فيك

لك جزيل الشكر المرور المتميز

مشـــــاركة رائعــــــه ومفيـــــدة.بــــــــــــــــــــــــــــــــارك الله فيك...

لك شكري ع المرورالرااااااائع مميز دائما......