الخضار الأعلى كثافة بالمغذيات

تعد الخضروات من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تتضمها أي حمية صحية، حيث توفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساهم في تعزيز الصحة العامة.

وقد أظهرت دراسات حديثة أن بعض الخضروات تتفوق على غيرها من حيث كثافة المغذيات، ما يجعلها الخيار الأفضل لتعزيز الصحة.

وصنفت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) في الولايات المتحدة الأمريكية جرجير الماء (Watercress) باعتباره أكثر الخضروات صحة في العالم، حيث حصل على أعلى 100 نقطة في تصنيف الكثافة الغذائية.

ويأتي الملفوف الصيني في المرتبة الثانية بـ 91.99 نقطة، يليه السلق بـ89.27 نقطة، والبنجر (أو الشمندر) بـ87.08 نقطة والسبانخ بـ86.43 نقطة.

وقد تبين أن جرجير الماء، من بين 41 نوعا من الأطعمة التي تم تصنيفها على أنها أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن، يحتوي على 17 عنصرا غذائيا، بما في ذلك البوتاسيوم والألياف والبروتين والكالسيوم والحديد والثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك والزنك وفيتامينات A، وB6، وB12، وC، وD، وE وK.

ويجعل وجود العديد من المواد المفيدة وكثافتها العالية هذا النوع من الخضار مفيدا للصحة في العديد من الجوانب.

وتتصدر الخضروات الصليبية مثل جرجير الماء، والجرجير، والملفوف الصيني، والخردل، واللفت، بالإضافة إلى الخضروات الورقية مثل السلق، وأوراق الشمندر، والسبانخ، والخس، قائمة الخضروات الأكثر كثافة غذائية، حيث تتمتع هذه الأنواع بتركيز عال من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، ما يجعلها من الخيارات المثالية لدعم المناعة والصحة العامة.

وفي المقابل، تأتي الأطعمة ذات الألوان الصفراء والبرتقالية مثل الجزر والطماطم والقرع الشتوي والبطاطا الحلوة، إلى جانب الحمضيات والتوت، في أدنى القائمة، باعتبارها الأقل كثافة غذائية، على الرغم من فوائدها الصحية العديدة.

وعندما يتعلق الأمر بجرجير الماء، يتفق خبراء التغذية على أنه يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية، وهي:

1. غني بالعناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية

يحتوي جرجير الماء، والمعروف أيضا باسم فجل الماء، على "مستويات ملحوظة" من فيتامينات K وA وC وB، بالإضافة إلى المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم، وفقا لسيرينا بون، أخصائية التغذية المعتمدة ومستشارة طول العمر للمشاهير في لوس أنجلوس.

وأوضحت بون في حديث لقناة Fox News Digital أن فيتامين K والكالسيوم والمغنيسيوم مفيدان لصحة العظام، بينما يدعم فيتامين C صحة المناعة وإنتاج الكولاجين وإشراق البشرة.

وأضافت: "قد يكون جرجير الماء صغيرا، لكنه أحد أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك العثور عليها. وبالإضافة إلى ذلك، نظرا لأنه منخفض السعرات الحرارية، فإنك تحصل على كل هذه الفوائد دون إضافة الكثير إلى السعرات الحرارية اليومية".

وبحسب أخصائية التغذية إيلانا مولشتاين، فإن المستهلكين يمكنهم الحصول على أكثر من 50% من القيمة اليومية اللازمة من الفيتامينات C وA وK في ثلاثة أكواب من جرجير الماء.

2. يدعم صحة القلب

يحتوي جرجير الماء على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وهما "مساهمان رئيسيان" في أمراض القلب، كما أشارت بون.

وتحتوي هذه الخضروات أيضا على مركبات مثل بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين، والتي تدعم صحة القلب وتحسن وظيفة الأوعية الدموية.

وأوضحت بون: "بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن النترات الموجودة في جرجير الماء يعمل على خفض ضغط الدم، ما يحمي نظامك القلبي الوعائي بشكل أكبر. وقد تكون إضافة جرجير الماء إلى وجباتك طريقة بسيطة ولكنها قوية لمنح قلبك بعض الدعم الإضافي".

3. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

وفقا لبون، فإن جرجير الماء يرتبط بشكل وثيق بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويمكن أن يقلل أيضا من خطر الإصابة بالسرطان.

وقالت بون: "يحتوي جرجير الماء على مواد كيميائية نباتية قوية، بما في ذلك الغلوكوزينولات، والتي ثبت أنها تمنع نمو الخلايا السرطانية. وعندما تمضغ جرجير الماء، يتم تحويل هذه الغلوكوزينولات إلى إيزوثيوسيانات، وهي مركبات تمت دراستها لخصائصها المضادة للسرطان".


وأضافت أن الأبحاث السابقة أشارت إلى أن جرجير الماء قد يساعد على منع تلف الحمض النووي وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وخاصة تلك التي تؤثر على الرئتين والجهاز الهضمي.

4. يشجع التوازن الهرموني

يمكن لجرجير الماء الغني بالعناصر الغذائية دعم صحة الهرمونات من خلال مستوياته العالية من فيتامينات B والكالسيوم والمغنيسيوم.

وتشرح بون: "تلعب هذه العناصر الغذائية دورا في توازن الناقل العصبي والاستجابة للتوتر والوظيفة الأيضية، وهي كلها حيوية للحفاظ على التوازن الهرموني".

5. يساعد في إزالة السموم وصحة الكبد

وفقا لبون، يمكن للمركبات الطبيعية الموجودة في جرجير الماء، مثل الكبريت، أن تعزز عملية إزالة السموم الطبيعية في الجسم وتدعم وظائف الكبد.

وقالت: "يمكن أن يساعد هذا اللون الأخضر الورقي في دعم قدرة الكبد على تصفية السموم وتعزيز التخلص من الفضلات، ما يجعله إضافة رائعة لأي نظام غذائي يدعم إزالة السموم".

6. يدعم صحة الجلد

أشارت بون إلى أن جرجير الماء يمكن أن يمنح البشرة توهجا طبيعيا، حيث تدعم مضادات الأكسدة مثل فيتامين C وبيتا كاروتين واللوتين مرونة الجلد وإشراقه.

وأضافت: "فيتامين C، على وجه الخصوص، ضروري لإنتاج الكولاجين، ما يساعد في الحفاظ على تماسك الجلد ويمكن أن يقلل من ظهور الخطوط الدقيقة".