اهم سؤال وجواب في التغذية !!!

ماهى الاحتياجات الغذائية اليومية من : الكربوهيدرات – البروتين – الدهـون ؟

الكربوهيدرات :

6 إلى 10 جم / كجم من وزن الجسم أو 24 – 40 سعر حراري / كجم (7ر2 إلى 5ر4 جم / للرطل ـ أو 8ر10 إلى 18 سعرات حرارية / للرطل )

البروتين :

2ر1 إلى 4ر1 جم / كجم (8ر4 إلى 6ر5 سعرات / كجم ) – أو : 55ر0 إلى 65ر0 جم / للرطل ( 2ر2 إلى 6ر2 سعرات / للرطل ) للرياضيين في تدريبات القوة : 6ر1 إلى 7ر1 جم / كجم ( 4ر6 إلى 8ر6 سعرات / كجم ) – أو : 7ر0 إلى 8ر0 جم / للرطل (9ر2 إلى 1ر3 سعرات / للرطل)

الدهون :

لا يجوز الحد منها إلى اقل من 15% من إجمالي السعرات الحرارية لا بأس من 15 إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية كل جرام من الدهون يعادل 9 سعرات حرارية

كيف اكتسب كتلة عضلية ؟

أهم ما يؤخذ في الاعتبار عند بناء الأجسام هو الحصول على ما يكفى من الطاقة أو السعرات الحرارية وكذلك من البروتين وقد أثبتت الدراسات العلمية أن استهلاك مقادير إضافية بواقع 2270 إلى 3630 من السعرات الحرارية في الأسبوع ( أي 500 سعر حراري تقريبا زيادة في اليوم) مع تدريبات الوزن الملائمة تؤدى إلى اكتساب ½ كجم ( رطل ) من العضلات

ماهى الكربوهيدرات ؟

الكربوهيدرات :

الكربوهيدرات تمثل 50 – 60% من السعرات الحرارية في غذائك وهى مصدر الطاقة المفضل للأجسام ، وتنقسم إلى مجموعتين البسيطة ، والكربوهيدرات المركبة .

أما الكربوهيدرات المركبة :

فهى كربوهيدرات تتحلل ببطء وتأثيرها لطيف بالنسبة لاستجابة السكر في الدم وباستثناء الوجبات التي تعقب التدريب ، يجب أن تمثل الكربوهيدرات المركبة الجانب الأكبر من الكربوهيدرات في غذائك.

وأما الكربوهيدرات البسيطة :

فهي مفضلة فقط خلال الساعتين التاليتين للتدريب وكل جرام من الكربوهيدرات يساوى 4 سعرات حرارية وافضل مصادر الكربوهيدرات المركبة هي : البطاطس ، والمكرونة ، والأرز ، والفاصوليا ، والذرة الفشار ، والخضراوات الخضراء والصفراء ، والقمح ، والخبز المصنوع من القمح غير المنخول، والبطاطا ، والشوفان.

ماهى البروتينات ؟

البروتين ضروري لاصلاح ونمو الأنسجة العضلية والأحماض الأمينية المستمدة من البروتينات تمثل مواد البناء في كافة خلايا الجسم البشرى وبدون البروتين لا تبقى الأعضاء ولا الشعر ولا الأظافر ولا جهاز المناعة ولا أي جزء آخر في الجسم على قيد الحياة ويجب على من يمارسون تدريبات إمداد أجسامهم بما يكفى من البروتين لقيام الأجسام بوظائفها اليومية إلى جانب تعويض الإجهاد اليومي .

ويجب أن يمثل البروتين 30 – 35% تقريبا من إجمالي ما تحصل عليه من سعرات حرارية كل جرام من البروتين يساوى 4 سعرات حرارية.

وافضل مصادر البروتين هي : مساحيق البروتين والمكملات الغذائية ، والدجاج الرومي ، والدجاج ، والأسماك ( البيضاء ) ، واللحم الأحمر قليل الدسم ، وبياض البيض .

كيف تستطيع إنقاض الوزن أو زيادته أو المحافظة عليه عن طريق حساب نصيبك اليومي من السعرات الحرارية ؟

احسب وزنك الحالي ، أو الوزن المستهدف على أساس واقعي ( بالزيادة أو النقص عن الوزن الحالي ) ، واضرب الرقم في المعامل الذي يناسبك ( 5ر26 ، 3ر33 ، 7ر39)

- فإن كنت تريد إنقاص الوزن أو إبطاء التمثيل الغذائي ( الايض ) ، اضرب رقم الوزن الحالي × 5ر26 0

- وللحفاظ على الوزن الحالي اضرب الرقم × 3ر33

- وبالنسبة لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن ، يضرب رقم الوزن الحالي أو المستهدف × 7ر39

هذه هي نقطة البداية لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية 0

[ مثال : رجل وزنه 90 كجم × 3ر33 = 3000 سعر حراري في اليوم ]

والمرأة التي تزن 60 كجم × 3ر33 = 2000 سعر حراري يوميا .

وقد تحتاج إلى تضبيط احتياجاتك من السعرات الحرارية بما يتراوح بين 50 و 100 سعر حراري في اليوم إذا ظل وزنك ثابتا ولم تحقق اهدافك المنشودة وهذه "الوصفة" تصلح أيضا كنقطة بداية جيدة للاعب كمال الأجسام الذي تتغير احتياجاته للسعرات الحرارية على مسار العام .

إننى شديد النحافة وأجد صعوبة في زيادة الوزن ?

لست وحدك ولكن عليك بتغيير عاداتك بالنسبة للأكل

فأولا ، يجب تناول 6 وجبات صغيرة في اليوم بدلا من ثلاث وجبات كبيرة تناول وجبات صغيرة متكررة يؤدى إلى نمو العضلات لأنه يساعد على تنظيم مستوى الانسولين كما انه مضاد للتهدم لأنه يساعد على منع تحلل الأنسجة العضلية الذي يصاحب انقضاء فتراث طويلة بدون طعام .

ولا يهم مدى صغر الوجبات ، فإن ذلك سيساعد على تحصيل المزيد من السعرات بدون امتلاء المعدة ولا تتناول الأطعمة الغنية بالدهون ولا المأكولات الجاهزة ، فهذه تعوق عملية الهضم مما يجعلك تشعر بالامتلاء فترة طويلة .

مارس التدريب ساعة واحدة فقط في اليوم ، مع تكرار بطئ وباستخدام أثقال حرة بدلا من الأجهزة اجعل التدريبات تتضمن تدريبات الأثقال الأساسية الروتينية ، مثل القرفصاء (Squats) وكذلك الاستلقاء على الظهر فوق دكه ( Bench Press ) ، وضغط الأكتاف ( Shoulder Press ) والرفعات الساكنة ( Dead Lifts ) ، مع استخدام البار ( bar ) .
أضف إلى غذائك مساحيق زيادة الوزن والكثير من الكربوهيدرات المركبة . مثل باور ميكس او ميجا ماس 4000 الذى صمم خصيصاً لعلاج النحافة

تذكّر أنك تحتاج إلى إضافة 500 سعر حراري يوميا إلى غذائك لتكتسب ½ كجم زيادة في الوزن في الأسبوع .
وزنى زائد وعضلاتى لا أستطيع اظهارها ؟

كما سبق القول انقص إجمالي ما تحصل عليه من السعرات الحرارية

ولكن ما العمل إذا كنت تحتاج إلى الشعور بامتلاء المعدة على الدوام ؟ عليك بالفاكهة ! نعم الكثير من الفاكهة كلما أحسست بأنك تريد مضغ شئ تناول فاكهة فالفاكهة لها تأثير عجيب في اعطائك الشعور بالامتلاء بدون إفراط في السعرات الحرارية ، إلى جانب فائدتها الأكيدة .

كذلك اشرب كثيرا من الماء ( أكثر مما تشعر بحاجتك إليه ) ؛ أكثر من تكرار التمرينات وحاول أن تتضمن بعض تمارين الايروبيك ، ولو مرة واحدة في الأسبوع ، فإنها تساعدك .

وتذكّر أنك تحتاج لإنقاص 500 سعر حراري يوميا من غذائك لينقص وزنك ½ كجم في الأسبوع .

ما هو أفضل وزن بالنسبة الى طولي؟

الطول بالمتر
الوزن المثالي بالكيلوجرام

1.60 – 1.63
59 - 63

1.64 – 1.65
60 - 65

1.66 – 1.68
62 - 66

1.69 – 1.70
64 - 68

1.71 – 1.73
65 - 70

1.74 – 1.75
67 - 72

1.76 – 1.78
69 - 74

1.77 – 1.80
71 - 76

1.81 – 1.83
73 - 78

ما هي عدد السعرات الحرارية الملائمة لطولي ووزني?
الطول بالمتر
الوزن بالكيلوجرام
سعر حراري في اليوم

1.60 – 1.63
59 - 63
1830

1.64 – 1.65
60 - 65
1875

1.66 – 1.68
62 - 66
1920

1.69 – 1.70
64 - 68
1980

1.71 – 1.73
65 - 70
2025

1.74 – 1.75
67 - 72
2085

1.76 – 1.78
69 - 74
2415

1.77 – 1.80
71 - 76
2205

1.81 – 1.83
73 - 78
2265
ما هو أفضل الأوقات للتدريب ؟
كقاعدة عامة ، يكون التدريب في بداية الغروب – عندما يكون التمثيل الغذائي ( الأيض ) في ذروته – أكثر فاعلية على أن التفاوت كبير من حالة لأخرى ، والأفضل أن تمارس التدريبات في الوقت الذي تشعر فيه أنه الأنسب لك فالوقت الأفضل للتدريب هو عندما تريد ممارسته لذلك يمكنك أن تختار لنفسك الوقت الذي تجد فيه التدريب ممتعاً 0
ماهي المتطلبات اليومية للمرأة من سن (19 - 50)؟

فيتامينات و معادن:

فيتامين ألف: 800 micrograms

فيتامين د: 10 micrograms (سن19 الى 24), 5 micrograms (سن 25 الى 50)

فيتامين ك: 60 micrograms (سن19 الى 24), 65 micrograms (سن 25الى 50)

فيتامين سي: 60 milligrams

ثايامين: 1.1 milligrams

ريبوفلافين: 1.3 milligrams

نياسين: 15 milligrams

فيتامين ب6 : 1.6 milligrams

فوليات: 180 micrograms

فيتامين ب 12 : 2 micrograms

معادن:

كالسيوم: 1,200 milligrams (من19الى 24), 800 milligrams (من25 الى 50)

فوسفور: 1,200 milligrams (من19 الى 24), 800 milligrams (من25 الى 50)

مجنيزيوم: 280 milligrams

حديد: 15 milligrams

خارصين: 12 milligrams

يود: 150 micrograms

سيلينيوم: 55 micrograms

ماهي المتطلبات اليومية للرجل من سن (19 - 50)؟

المعادن و الفيتامينات

فيتامين الف : 1,000 micrograms

فيتامين د: 10 micrograms (سن 19 الى 24), 5 micrograms (سن 25 الى 50)

فيتامين ي: 10 milligrams

فيتامين ك: 70 micrograms (من19 الى 24), 80 micrograms (من25 الى 50)

فيتامين سي: 60 milligrams

ثايامين: 1.5 milligrams

ريبوفلافين: 1.7 milligrams

نياسين: 17 milligrams

فيتامين ب 6: 2.0 milligrams

فوليات: 200 micrograms

فيتامين ب 12: 2 micrograms

المعادن:

كالسيوم: 1,200 milligrams (من19 الى 24), 800 milligrams (من25 الى 50)

فوسفور: 1,200 milligrams (من19 الى 24), 800 milligrams (من25 الى 50)

مجنيزيوم: 350 milligrams

حديد: 10 milligrams

خارصين: 15 milligrams

يود: 150 micrograms

سيلينيوم: 70 micrograms

ما هي " الاسترويدات " البناءة ؟

الاسترويدات البناءة هي مشتقات اصطناعية من "التيستوستيرون" (هورمون الذكورة ) و"التيستوستيرون" مسئول عن النمو الطبيعي والتطور الطبيعي لأعضاء الذكورة ، وعن الحفاظ على الخواص الجنسية الثانوية التي تشمل نمو ونضج البروستانا والحويصلات المنوية والقضيب والخصيتين كذلك فإن "التيستوسيترون" يساعد على غلظ الأحبال الصوتية والتغييرات في الهيكل العضلى للجسم وتوزيع الدهون ، والاحتفاظ بانتروجين والماء والتحللات الكهربائية

ما هي الآثار الجانبية للاسترويدات البناءة ؟

الاسترويدات البناءة تصاحبها آثار جانبية عديدة على أن معظم هذه الآثار الجانبية طفيف ومردود وان كان بعضها دائم ويهدد الحياة

بالنسبة للجنسين :

حب الشباب

السرطان الغدد

تناقص نسبة HDL إلى LDL ( الكويسترول النافع إلى الكوليسترول الضار ) –

أو ديما الاكتئاب بسبب الاحتفاظ بالسوائل واليكترولايت

الضعف الجنسي

زيادة أو فتور الرغبة الجنسية

الأرق

أورام خلايا الكبد

الصلع الرجالى

الغثيان

القئ

بالنسبة للرجال :

تضخم البروستاتا

تهيج المثانة

تضخم الثديين

زيادة تكرار الانتصاب

تثبيط وظيفة الخصيتين

ضمور الخصية

بالنسبة للنساء :

تضخم البظر

تعميق الصوت

زيادة الشعر في الوجه والجسم

اضطراب الدورة الشهرية

إذا ركزت التدريب على منطقة معينة من الجسم ، هل تقل الدهون حول تلك المنطقة ؟

كلا ! وبأعلى صوت كلا ! تدريب المنطقة التي تريد إزالة الدهون منها يسمى : "تخسيس منطقة محددة" وهى خرافة فالابحاث تثبت أن الدهون تنقص في الجسم كله ولا يقتصر ذلك على المنطقة التي تركز على تدريبها

فمثلا : تمرينات الجنبين بقصد خفض دهون الخصر تؤدى إلى تقوية عضلات البطن ولكنها لا تزيل الدهون حولها بالضرورة ، وانما تحترق الدهون من مختلف أجزاء الجسم – بحسب طبيعة كل فرد

إننى مستجد في رياضة كمال الأجسام ، فما الوقت اللازم لظهور النتائج ؟

ما إن تبدأ و تتعلم الشكل الصحيح لتمرينات كمال الأجسام الأساسية ، وترتاح إلى الجيمنـزيوم والأجهزة ، ثم انتظمت في التدريب لمدة ستة أسابيع على الأقل ، فإنك سوف تشعر بما طرأ على جسمك من تغييرات وتراه بنفسك

وللأسابيع الستة الأولى أهمية خاصة ، لأن الدراسات السلوكية أظهرت أن الإنسان لو استطاع المثابرة بصدق وانتظام على أداء خطة التدريب لمدة ستة أسابيع على الأقل ، فإنها تكاد تصبح طبيعة ثانية ، ويمثل التوجه إلى الجيمنـزيوم للتدريب هدفا تسعى إليه وليس عبئا تتحمله إن من أهم الأشياء بالنسبة لكمال الأجسام ورفع الأثقال أن تستمتع بالتدريب وتشعر بالارتياح والتجديد بعد أداء التدريبات

هل أظل بحاجة إلى مكملات البروتين إذا كنت أتناول مصادر أخرى له كالأسماك والدجاج واللحم البقرى ؟

الأكل المناسب مهم جدا إذا كنت تريد بناء عضلات ولكن مكملات البروتين مثل : " و " باور ميكس 275000 " تزودك بأكثر مما تحصل عليه عادة من اللبن والبيض يمكن الحصول على البروتين من الغذاء الصحي الكامل ، ولكن من الصعب جدا في عالم اليوم سريع الإيقاع إعداد وجبة صحية سريعة غنية بالبروتين وأصعب من ذلك على أجسامنا الحصول على البروتين من اللحوم وهضمها فكثير من مصادر البروتين هذه تحتوى على نسبة من الدهون المشبعة أكثر مما تحتوى عليه من البروتينات
دمتم بصحة وعافية

مشكور علي الافاده
تقبل مروري
تحياتي لك:
المهندس

منورين

شكـآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآـر ع المشـــاركة الرائعــــــــــــــــــه...