ما هي الفيتامينات والعناصر المعدنية التي يحتاجها الجسم؟

الفيتامينات هي عبارة عن مركبات عضوية موجودة بتراكيز منخفضة في الأغذية



والفيتامينات يحتاجها جسم الإنسان بكميات قليلة جدا وتتميز بأنها لا تنتج طاقة في جسم الإنسان. وعلى الرغم من أن الجسم يحتاج إلى كميات ضئيلة منها إلا أنها تعد مهمة جدا لاستمرار الحياة و سلامة جسم الإنسان و إن نقص أحد هذه الفيتامينات يؤدي إلى أمراض مختلفة ويمكن الوقاية منها بأخذ كميات كافية من الفيتامينات. يحصل جسم الإنسان على جميع إحتياجاته من الفيتامينات عن طريق الوجبات الغذائية المتنوعة مثل الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة.
تقسم الفيتامينات إلى فيتامينات ذائبة في الدهون مثل فيتامين أ و د و ه و ك ومن خواصها أنها لاتتلف بسهولة أثناء عملية طهي الطعام و غير قابلة للذوبان في الماء أي أنها لاتفقد في ماء الطهي و تخزن الكمية الزائدة منها في الكبد والأنسجة الدهنية .
أما الفيتامينات الذائبة في الماء فهي تفقد أثناء عملية الطهي و لا تخزن الكمية الزائدة في الجسم ومنها فيتامين ج ومجموعة فيتامينات ب.
الفيتامينات تساعد على النمو و إصلاح الخلايا التالفة بجسم الإنسان والوقاية من العديد من الأمراض والحفاظ على سلامة الجلد والشعر والجهاز العصبي و العضلات و العظام والأسنان والحماية من فقر الدم وتصلب الشرايين.
توجد الفيتامينات في الأغذية المتنوعة مثل الخضروات والفاكهة و اللحوم و الحليبب و منتجاته و البقول والحبوب الكاملة و الأغذية المدعمة.
تختلف إحتياجاتنا اليومية من الفيتامينات من شخص لآخر بإختلاف العمر والجنس و الحالة الفزيولوجية مثل الحمل والإرضاع .

الفيتامينات الذوابة في الدهون:

الفيتامين أين يوجد أهميته و فوائده
فيتامين أ (A) يوجد في كبد الحيوانات والأسماك وصفار البيض والزبدة والحليب الكامل الدسم و منتجاته والخضروات الورقية الخضراء، كورق العنب و البقدونس والبروكولي و الملوخية والسبانخ والهليون و الفواكه الصفراء، كالجزر والمشمش و البابايا و الخوخ و البطاطا و القرع العسلي. يساعد على الرؤية في الضوء الخافت و يحافظ على الأغشية المخاطية و يساعد على النمو والتكاثر و يحافظ على صحة العيون و يعمل كمضاد أكسدة يقي الخلايا من التلف و كمضاد للعدوى و ونمو العظام و يحافظ على صحة البشرة.
فيتامين د (D) ينصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق لأنها المصدر الرئيسي لفيتامين د الذي يتكون داخل الجلد، ونجده في زيت كبد السمك و صفار البيض و الكبدة والزبدة و السمك (السلمون و التونة و السردين) والحليب الكامل المدعم ومنتجاته. يساعد على إمتصاص الكالسيوم والفوسفور و يساعد في تكوين العظام والأسنان و يساعد في آداء الجهاز العصبي والعضلات لوظائفهما.
فيتامين هـ ( E ) فنجده في زيوت البذور وخاصة زيت أجنة القمح و في الزيوت النباتية مثل زيت الذرة و زيت دوار الشمس وزيت ول الصويا و في المكسرات و الخضروات الورقية. يعمل كمضاد أكسدة و يحمي من خطر الإصابة بتليف الشرايين و هو مضاد للإلتهاب و يقلل من إحتمال حدوث السرطان و يلعب دورا هاما في تكوين خلايا الدم و هو هام للغدد التناسلية و الإخصاب عند الذكور ويقلل من فرص الإجهاض و موت الجنين عند الإناث و يساعد في تكوين بعض مركبات الجسم الأساسية مثل فيتامين ج.
فيتامين ك (K) في الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ و البروكولي و في منتجات الحليب و البيض و وجبات الحبوب. يساعد على تخثر الدم وهو أساسي لإنتاج البروتينات التي تسمح بتخثر الدم.

الفيتامينات الذوابة في الماء:

الفيتامين أين يوجد أهميته و فوائده
فيتامين ₁ ب (B₁) الثيامين في الحبوب الكاملة و اللحوم والدواجن و والأسماك والبيض والبقول والبذور و المكسرات. يعمل على إنتاج الطاقة من الغذاء ويحافظ على آداء الجهاز العصبي والعضلي.
فيتامين ₂ب (B₂) الريبوفلافين في الحليب ومنتجاته و اللحوم والخضراوات الورقية والخبز الأسمر و البيض و وجبات الحبوب. ضروري للنمو وترميم الأنسجة ويساعد في إطلاق الطاقة من الغذاء ويقوم بتنظيم الهرمونات و يحافظ على صحة العيون و الجلد والوظائف العصبية.
فيتامين ₃ب (B₃ ) النياسين


في اللحوم و الأسماك و البقول والمكسرات و الحبوب الكاملة والغذاء المدعم بالفيتامينات و وجبات الحبوب. يساعد في إنتاج الطاقة و يعمل على تكوين كريات الدم الحمراء وضروري لبعض الهرمونات.
فيتامين ₅ ب (B₅) حمض البانتوثينيك

صفار البيض و الكبد و الكلى وخميرة البيرة و البطاطا واللحوم والعسل الأسود والحليب. هو ضروري لإطلاق الطاقة و يدخل في تصنيع الكريات الحمراء والكوليستيرول.


فيتامين ₆ ب (B₆) البيريدوكسين في الخميرة و أجنة القمح و الكبد والحبوب الكاملة و البقوليات والموز والأسماك و الدجاج والبيض. مهم في تكوين كريات الدم الحمراء و يساعد على تصنيع البروتينات ويقي من الأمراض و يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
فيتامين ₁₂ب ( B₁₂ )

في الأغذية الحيوانية مثل اللحوم والأسماك و الدواجن و البيض والحليب و منتجاته. يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء و يحافظ على الجهاز العصبي و يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
فيتامين ج ( C ) في الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال و اليوسفس و الكريب فروت و في الخضروات الورقية وجبات الحبوب المدعمة بالفيتامينات. يعمل كمضاد أكسدة يحمي الخلايا من التلف و ضروري لصحة الجلد و هو ضروري إمتصاص الحديد.
حمض الفوليك في الخضروات الورقية الخضراء الداكنة و الفواكه و الحبوب المدعمة و البقول و خبز الخميرة. يساعد على تصنيع خلايا الجسم الجديدة (قبل الحمل وأثناء الشهور الثلاثة الأولى من الحمل ) ويساعد في منع التشوهات للمواليد و يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء.

نصيحة هامة:

الفيتامينات توجد بتراكيز منخفضة في الأغذية و يحتاجها جسم الإنسان بكميات قليلة جدا ونقصها يؤدي إلى أمراض عديدة، فيجب تناول أطعمة متنوعة للحصول على الكميات الكافية منها، وتتميز بأنها لا تنتج طاقة في جسم الإنسان.

العناصر المعدنية الأساسية للجسم السليم
العناصر المعدنية عبارة عن عناصر غير عضوية يحتاجها جسم الإنسان لسلامته وتنقسم إلى قسمين : عناصر معدنية كبرى يحتاج إليها جسم الإنسان بشكل ضروريوتصل كميتها إلى حوالي 5 جرامات أو أكثر مثل الكالسيوم و الفوسفور و البوتاسيوم و الكبريت والصوديوم و الكلور و المغنسيوم ، و عناصر معدنية صغرى ويحتاجها جسم الإنسان بكميات قليلة وتبلغ كميتها أقل من 5 غراما مثل الحديد والنحاس والزنك والمنجنيز واليود والسيلينيوم والفلور وغيرها.
تعمل العناصر المعدنية على تكوين و بناء الهيكل العظمي مثل الكالسيوم والفوسفور و المغنيزيوم وتدخل في تكوين العظام والأسنان، وتقوم بتركيب الأنسجة الرخوة في الجسم مثل اليود يدخل في تركيب الغدة الدرقية والحديد يدخل في تركيب الهيموجلوبين والفوسفور والكبريت في تركيب العضلات وتعمل على تنظيم الضغط اللإسموزي وتوازن الماء مثل البوتاسيوم والصوديوم والكلور و تساعد في إرتخاء و إنقباض العضلات خصوصا عضلة القلب.

أولا العناصر المعدنية الكبرى:

المعدن المصادر الموجود بها وظائفه و مهامه
الكالسيوم (Ca) الحليب ومشتقاته، الساردين والسالمون المعلبان بالعظام، الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ، حليب فول الصويا المدعم، الفول السوداني وفول الصويا. تكوين وتطوير العظام والأسنان، المساعدة على تجلط الدم، تحسين نفاذية أغشية الخلايا، تنظيم إنقباض العضلات، نقل منبهات الأعصاب، تنشيط الإنزيمات.
الفوسفور (P) اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، البيض، الحليب ومشتقاته، الحبوب الكاملة. تكوين وتطوير العظام والأسنان، مساعدة الجسم على إطلاق الطاقة، منظم حموضة الجسم.
البوتاسيوم (K) الفواكه وخاصة البرتقال والموز والتفاح والفواكه المجففة والجريب فروت، اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، الخضراوات مثل البطاطا والبندورة والجزر والكرفس، البقوليات والحبوب الكاملة. المحافظة على نشاط العضلات، تنظيم ضغط الدم، نقل المنبهات العصبية، يساعد في إنقباض العضلات.
الصوديوم (Na) اللحوم الحمراء، الحليب، بياض البيض، فول الصويا، الدواجن، الأسماك، البقوليات، الخضراوات مثل السبانخ و الكرفس والشمندر، الأطعمة الجاهزة والمعلبة. يحتفظ بالسوائل داخل الجسم، يساعد في نقل الإشارات العصبية وإنقباض العضلات مثل عضلة القلب.
المغنيزيوم (Mg) الخضراوات الخضراء، الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر، المكسرات وفول الصويا، البقوليات، الكاكاو، الموز، اللحوم والأسماك. يساعد في تكوين العظام، تحسين عمل الأعصاب والعضلات والإنزيمات.

العناصر المعدنية الصغرى:
المعدن
المصادر الموجود بها
وظائفه و مهامه
الحديد (Fe) اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، الكبدة، الكلاوي، الحبوب الكاملة والمدعمة، الخوخ، المشمش، البازلاء، التين، الزبيب، الخضراوات الورقية الخضراء. ضروري في تكوين الهيموجلوبين في الكريات الحمراء.
النحاس (Cu) المحاريات، الصدفيات، الكبدة، البقوليات، المكسرات، الحبوب الكاملة، الكاكاو. ضروري لتكوين الجلد والنسيج الضام، ضروري لوظيفة القلب.
الزنك (Zn) اللحوم، الأغذية البحرية، الكبدة، الكلاوي، صفار البيض، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة. يستخدم في إنتاج الحيوانات المنوية، ضروري للنمو ولإنتاج الطاقة، يساعد في وظائف المناعة و تجلط الدم (إلتئام الجروح).
المنجنيز (Mn) المخ، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرت، الخضراوات الورقية، الشاي والقهوة. يلزم لعملية تطوير العظام والأنسجة الضامة والتكاثر.
اليود (I) الأغذية البحرية مثل الأسماك والصدفيات والجمبري، الملح اليودي، السبانخ. يدخل في تركيب هرمونات الغدة الدرقية.
السيلينيوم (Se) الكبدة، الكلاوي، الأغذية البحرية، اللحوم، البيض. يعمل كمضاد أكسدة يحمي الخلايا من التلف، ضروري لصحة عضلة القلب.
الكروم (Cr) مياه الشرب، اللحوم، الحبوب الكاملة، الأجبان، الكبدة، الحبوب الكاملة. يعمل مع الإنسولين على تحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة.

نصيحة هامة:
إحرص على تناول الغذاء الصحي و المحتوي على المجموعات الغذائية المتنوعة بكميات معتدلة لكي تضمن جميع إحتياجاتك اليومية من جميع العناصر المعدنية لتجنب عوزها في الجسم وبالتالي لمنع ظهور الأعراض والأمراض في جسدك، لكي تحافظ على سلامة وقوة جسدك ووقايته من الأمراض.