اكلات صحيه وساريعه

اكلات صحيه
لا تـُثقل نظامك الغذائي بالأطعمة المُضرة للصحة , أو بتلك
عديمة الفائدة .. فكل مانأكل يؤثر بطريقة أو بأخرى في جوانب مختلفة من
صحتنا

نستعرض في هذا الموضوع عدداً من المنتجات الطبيعية التي يصنفها اختصاصيو التغذية ضمن الأفضل للصحة :

1
– اللوز : يتمتع اللوز بفوائد صحية تفوق الموجودة في المكسرات الأخرى ,
وعلى الرغم من الارتفاع النسبي لمعدل الدهون فيه , إلا أن هذه الدهون يمكن
أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم , لأنها دهون غير مشبعة في
معضمها تقريباً .

و اللوز هو واحد من أفضل مصادر الفيتامين ( E )
الذي يقي ارتفاع ضغط الدم و النوبات القلبية , كما أنه يمدنا بنسبة جيدة
من المغنيزيوم و الكالسيوم الذي يقوي العظام , إضافة إلى فيتامينات ( B )
التي تحسن المزاج .

2 – التفاح : مصدر جيد للكورسيتين , وهو مادة كيميائية نباتية تكافح الجزئيات الحرة التي تسبب مرض القلب والسرطان .

والتفاح
غير المقشور غني بالألياف الغذائية التي تفيد الهضم وتخفض مستويات
الكوليسترول عن طريق إخراجه من الأمعاء , ونظراً إلى احتواء التفاح على
الألياف الغذائية و الفراكتوز ( سكر فواكه ) فإن مؤشر التحلون الخاص به
يكون منخفضاً , أي أن تناول التفاح يساعد على استقرار مستويات سكر الدم
وعلى تفادى الجوع , أكثر من الفواكه الأخرى .

وينصح الاختصاصيون
بتناول التفاح الناتج عن الزراعة العضوية , كلما أمكن ذلك , لأن تفاح
الزراعة التقليدية يكون عادة مغلفاً بمبيدات الحشرات و الشمع .

3 –
الفلفل : يتميز الفلفل بقدرته على تقوية الجهاز المناعي و مكافحة الجزئيات
الحرة التي تضر الخلايا , أي أنه يسهم في الوقاية من أمراض مثل السرطان
ومرض القلب .

ويُعتبر الفلفل الأخضر و الأصفر و الأحمر بين أفضل
الخضار الغنية بالفيتامين ( C ) و يحتل الفلفل الأحمر الصدارة بينها , إذ
إنه يؤمن من هذا الفيتامين ثلاثة أضعاف ما يؤمنه البرتقال .

كذلك
يُعتبر الفلفل مصدراً ممتازاً لـ " البيتا – كاروتين " التي تكافح السرطان
, و النوع الأحمر منه هو الأفضل هنا أيضاً .. لأن نسبة ما يحتوي عليه من "
البيتا – كاروتين " تفوق بعشرين مرة تلك الموجودة في أنواع الفلفل الأخرى .

4
– زيت الزيتون : هو واحد من أكثر الزيوت النباتية إفادة للصحة , وهو غني
بالدهون الاحادية غير المشبعة , المفيدة للأوعية الدموية و يحتوي على "
البوليفينولز " المضادة للأكسدة , التي يمكن أن تخفف ضغط الدم .

5 – الجوز : يشكل واحداً من أفضل مصادر السيلينيوم , وهو معدن مهم في مكافحة السرطان وحماية القلب .

ويقول
بعض اختصاصي التغذية إن الجوز يتمتع بفؤائد صحية كثيرة لدرجة أنهم ينصحون
بتناول حبتين منه يومياً , مثلما نتناول قرص الفيتامين

وتحتوي
الحبتان على 150 ميكوغراماً من السيلينيوم تقريباً .. ويفيد الجوز أيضاً
في حماية القلب لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين ( E ) .

6 - الكرنب : يحتوي الكرنب على السلفورفان , وهي مادة نباتية كيميائية , يمكن أن تـُسهم في مكافحة نمو الأورام السرطانية .

وكانت
دراسة أجريت في كلية الطب في جامعة " يوتا " الأمريكية , قد أظهرت أن "
اللوتين " وهو مضاد اكسدة قوي يحمي البصر , متوفر في الكرنب , ويكن أن
يسهم أيضاً في التخفيف من خطر الإصابة بسرطان القولون .

والكرنب غني أيضاً بالفولات و الألياف الغذائية و " البيتا – كاروتين " و الفيتامين ( C ) وجميعها يساعد في الوقاية من مرض القلب .

7
– الأرز البني : يـُسهم الأرز الكامل البني في الحفاظ على استقرار مستويات
سكر الدم , وذلك لأنه يتمتع بمؤشر تحلون معتدل , إضافة إلى احتوائه على
الألياف الغذائية التي تفيد عملية الهضم .. وهو يوفر نسبة جيدة من
المغنيزيوم و الفسفور المفيدين لبناء العظام , ومن فيتامينات ( B ) التي
تحسن المزاج .

ويعتبر الاختصاصيون الأرز البني الكامل أفضل أنواع
الكربوهيدرات بطيئة الهضم , وهو أقل تسبباً للحساسية من القمح , ويـُتبر
مصدراً جيداً لمعدني السيلينيوم و الزنك .

8 – الحمص : يـُعتبر
الحمص واحداً من الحبوب الأسهل هضماً .. وهو يحتوي على الفيتامين ( C )
وضعف كمية الحديد تقريباً الموجودة في الحبوب الأخرى .

إضافة إلى
كونه مصدراً للكالسيوم و المغنيزيوم و البوتاسيوم المفيدة لبناء العظام ,
وهو مثله مثل بقية الحبوب كالفول والفاصولياء , يكافح الأمراض .

وكانت
دراسة أجريت في جامعة " تولان " الأمريكية قد أظهرت أن خطر الإصابة بمرض
القلب ينخفض بنسبة 19 % لدى الأشخاص الذين يأكلون الفاصولياء , و الفول و
الحمص أربع مرات في الأسبوع على الأقل .

9 - الثوم : ممتاز لتنشيط
الدورة الدموية , ولخفض مستويات الكوليسترول , وهو يحتوي على مركبات
الكبريت , التي يمكن ان تكبح نمو الخلايا السرطانية .

وكانت دراسة
أمريكية أجريت في العام 1994 وشملت أكثر من 41 ألف أمراة , قد أظهرت أن
إمكانية الإصابة بسرطان القولون تنخفض بنسبة 30 % لدى النساء اللواتي
يتناولن الثوم بانتظام .

و يقول بعض الاختصاصيين إنه من المهم
تناول الثوم نيئاً , لكن ذلك قد يكون صعباً بالنسبة إلى أصحاب المعدة
الحساسة ... وفي حالة طبخ الثوم يتوجب تقطيعة وتركه مدة 15 دقيقة قبل
إضافته للطبق الذي يتم تحضيره

10 – بذور الكتان : هذه البذور
الصغيرة البنية , غنية بالألياف .. تـُسهم في خفض مستويات الكوليسترول ,
تقي الإمساك , تحافظ على ثبات مستويات سكر الدم .

وتحتوي بذور
الكتان الكاملة على " الليغانانز " وهي مواد كيميائية نباتية يمكن أن تقي
السرطان .. وتـُعتبر بذور الكتان وزيتها من أفضل مصادر احماض الـ " أوميغا
/ 3 " الدهنية , التي يمكن أن تخفف من خطر الإصابة بمرض القلب , كما تخفف
من حدة الالتهابات , وتساعد على تحسين المزاج , ولكن يجب طحن بذور الكتان
باستخدام آلة طحن البن , لأن تناولها كامة يعني مرورها في الجسم من دون أن
يتم هضمها , نظراً إلى صلابة قشرتها .

كذلك يجب حفظ البذور في
البراد , وطحن الكمية التي نريد ان نتناولها فقط ... كذلك يجب وضع زيت
بذور الكتان في الثلاجة , وتفادي تسخينة , لأن الحرارة تغير تركيبتها
الكيميائية .

11 – الزنجبيل : يـُعرف عن جذوره قدرتها على مكافحة
الشعور بالغثيان .. وتشير الأبحاث إلى أن الزنجبيل يخفف من أعراض الدوخة و
غثيان الصباح و ذلك الناتج عن الخضوع للتخدير الضروري لإجراء العمليات .

ويحتوي الزنجبيل على مادة تدعى " جنجيرول " يمكن أن تـُسهم في خفض ضغط الدم وفي تنشيط الدورة الدموية .

12
– الشاي الأخضر : هذا الشاي غني بـ " البوليفينولز " وهي مواد كيميائية
نباتية قوية تكافح الجزئيات الحرة , وتقي أمراضاً مثل مرض القلب و السرطان

إضافة
إلى ذلك , فإن بعض الأبحاث قد أظهرت أن هذه المواد تسهم في تخفيف الوزن عن
طريق تنشيط عملية الأيض في الجسم , وتجدر الإشارة إلى أن مصدر الشاي
الأخضر و الشاي الأسود النبتة نفسها .. غير أن الشاي الأسود يخضع للتخمير
, بينما يتم تعريض الشاي الأخضر للبخار , مما يجعله يحتفظ بعناصره الفاعلة
, وينصح الاختصاصيون باحتساء الشاي الأخضر بسرعة بعد تحضيره ( عن طريق سكب
الماء المغلي على أوراق الشاي ) وذلك قبل أن يتحول لون الاوراق الخضراء
ألى اللون البني .. لأن تحولها إلى اللون البني يشير إلى فقدان
البوليفينولز لفعاليتها .

13 – المانجو : تـُعتبر المانجو أفضل
مصدر لـ " الكاروتينويدز " بين الفواكة , ومعرف عن هذه المواد قدرتها على
مكافحة السرطان , وهو يحتوي على نسبة من " البيتا – كاروتين " ( واحدة من
الكاروتينويدز ) تفوق تلك الموجودة في المشمش و البطيخ الأصفر , و المانجو
غني أيضاً بفيتاميني ( C ) و ( E ) المضادين للأكسدة .

وتحتوي ثمرة
مانجو واحدة على 7 غرامات من الألياف الغذائية المفيدة للهضم .. وتشكل
الألياف الغذائية القابلة للذوبان , نسبة كبيرة من مجمل الألياف في
المانجو , وتفيد في الحفاظ على انخفاض مستوى الكوليسترول .

14 –
التوت : هذه الفواكه الصغيرة غنية بالليكوبين وحامض الايلاجيك , وهما
مادتان كيميائيتان تقيان تضرر الخلايا الذي يؤدي إلى السرطان .

وثمار التوت هي واحدة من الفواكه القليلة التي تحتوي على فيتامين ( E ) الذي يحمي القلب من الأمراض .

أن مقدار كوب واحد من توت الأرض ( أحد أنواع ثمار التوت ) يؤمن ثلث حاجة الجسم من الألياف الغذائية اليومية , ما يفيد عملية الهضم .

والتوت يقوي الأوعية الدموية ويحمي البصر ويخفف من خطر الإصابة بمرض القلب .

15
– العنب الأحمر : هذا العنب يتمتع بقدرتة عالية على مكافحة مرض القلب ..
وتسهم " البوليفينولز " الموجودة بوفرة في العنب الأحمر في الوقاية من
النوبات القلبية

كذلك يحتوي العنب الأحمر على مادة تدعى " التارتاريك " الذي يـُسهم مع الألياف الغذائية الموجودة في العنب في مكافحة امراض القولون .

16
– سمك السالمون : أظهرت الأبحاث أن الشعوب التي يكون نظامها الغذائي غنياً
بالأسماك , تكاد لا تعاني من النوبات القلبية .. ويعزو العلماء ذلك إلى
أحماض " أوميجا / 3 " الدهنية الموجودة في الأسماك , التي تسهم في التخفيف
من تجلطات الدم , وتقي النوبات القلبية و السكتات الدماغية .

وزيوت الأسماك مضادة للالتهابات , ويمكن أن تخفف من أعراض إلتهاب المفاصل .

17
– السمسم : تـُسهم بذور السمسم في الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم ,
وذلك بفضل غناها بالبروتين و بالدهون الجيدة , وتعمل هذه الدهون على خفض
مستويات الكولسيترول السئ , لأن معضمها دهون غير مشبعة .

وتـُعتبر
بذور السمسم مصدراً جيداً للكالسيوم و المغنيزيوم المفيدين لتقوية العظام
, وتتمتع " الطحينة " المحضرة من السمسم بفوائد البذور نفسها .

كذلك يمكن تناول زيت السمسم , لكن يجب إضافته بعد الطبخ , لأن تعريضه للحرارة يغير تركيبته .

18
– الطماطم : نبته غنية جداً بـ " الليكوبين " الذي يساعد على الوقاية من
مرض القلب و السرطان , خاصة سرطان البروستاتا و الثدي و البنكرياس .

19
– القمح الكامل : القمح الكامل بكل أشكاله ( أي بما في ذلك دقيق القمح
الكامل , البرغل , النخالة ) مصدر جيد للعديد من العناصر المغذية مثل
البروتينات , الألياف الغذائية و فيتامينات ( B ) المفيدة لتحسين المزاج .

20 – اللبن : أنه مصدر جيد للكالسيوم و الفسفور اللذين يسهمان في بناء العظام .

كذلك
فإنه يحتوي على بكتريا تفيد الجسم وتزيد من نسبة البكتريا الجيدة الموجودة
في الأمعاء , الاستهلاك المنتظم لهذه البكتريا يؤدي إلى إبطال مفعول
البكتريا المضرة التي تسبب الإسهال و القرحة

إضافة إلى ذلك فإن اللبن يمكن أن يخفف مستويات الكوليسترول , ويقي اللتهابات المعوية .

شكرا لمرور