التمارين الرياضية للوقاية ولعلاج آلام الرقبة

إن الرقبة تحمل الرأس وتبقيه على استقامة واحدة مع الجسم. وهي الجزء الأعلى من العمود الفقري تحمي في داخلها النخاع الشوكي وتحمل العضلات والمفاصل.



يوجد بين الفقرات أقراص. تفصل هذه الأقراص بين الفقرات وتخفف من اصطدامها واحتكاكها أثناء الحركة.تربط المفاصل ما بين الفقرات وتسمح لها بالحركة الانسيابية . وتسمى هذه المفاصل بالمفاصل الوجيهية.
تخرج الأعصاب من النخاع الشوكي من بين الفقرات. وتحمل هذه الأعصاب إشارات من الدماغ إلى بقية أنحاء الجسم. وهي تسمح للدماغ بالسيطرة على حركات الجسم، مثل حركات الذراع. تتصل عضلات الرقبة بعظام الكتفين والعمود الفقري والرأس. تسمح هذه العضلات للرأس بالدوران من جانب إلى آخر، وهذه الحركة تسمى الدوران المحوري. كما تسمح هذه العضلات للرقبة بالانحناء إلى الأمام والخلف وهذه الحركات تسمى الانثناء والمد. كما يمكن للرقبة أن تميل من جانب إلى جانب، وتسمى هذه الحركة بالانثناء الجانبي.
يسمى مقدار حركة المفصل مجال الحركة. إن مجال حركة مفاصل الرقبة أكبر من مجال حركة أي مفصل آخر في الجسم . إن معظم حركات الرقبة هي دمج من كل الحركات : الدوران المحوري والانثناء والمد والانثناء الجانبي.



ما هي أسباب ألم الرقبة؟
إن أكثر أسباب ألم الرقبة شيوعاً هي:
• الوضعية غير الصحيحة للجسم، والحركات غير الصحيحة، وهذا مايؤدي الى الام عضلية او مرتبطة بالاوتار والاربطة. تكون الرقبة في وضع سليم حين تكون الأذنان والكتفان والوركان على استقامة واحدة. حين تكون وضعية جسمك غير صحيحة يمكن أن يصيبك ألم في الرقبة والظهر.
إن الحركة المفاجئة لعضلات الرقبة قد تسبب الألم. يمكن أن يحدث هذا خلال ممارسة التمارين. احرص على مط العضلة قبل ممارسة التمارين ثم قم بمد العضلة ببطء. إن الإفراط في استخدام العضلات، ولا سيما في وضع واحد، يمكن أن يسبب الألم. مثلاً، يمكن أن يحدث هذا حين تمسك سماعة الهاتف بين كتفيك ورأسك فترة طويلة. إن عضلات الرقبة التي لا تمرن باستمرار تصبح ضعيفة وأكثر عرضة للألم. يمكن أن تسبب الحوادث والإصابات ألم الرقبة الدائم أو المؤقت. إن الحركة الارتدادية هي الأكثر شيوعاً بين إصابات الحوادث في الرقبة. يمكن أن تنجم الحركة الارتدادية عن الحوادث التي فيها حركات مفاجئة، مثل حوادث السيارة والسقوط.
• تنكس (خشونة) مفاصل الرقبة ( الغضروف او الديسك) وهذا مايؤدي الى انفتاق او تبارز الغضروف مما يسبب الم رقبي او انضغاط على الاعصاب في الحالات الشديدة ( الصورة في الاسفل)
• اسباب اقل شيوعا ولكن أخطر وتحتاج الى عناية طبية خاصة مثل التهاب الفقرات او الاورام ..



ما هي فوائد التمارين ؟
لتمارين عضلات الرقبة ثلاث فوائد:
• تقوي عضلات الرقبة وأعلى الظهر والكتفين
• تجعل الرقبة أكثر مرونة وتزيد من مجال الحركة.
• تريح الرقبة وتخفف الألم.
إن التمارين هي إحدى طرق الحفاظ على سلامة رقبتك. ومن الطرق الأخرى:
• الحفاظ على وضعية صحية
• تجنب الحوادث
قبل أن تبدأ تمارين الرقبة، تحدث مع طبيبك، ولا سيما إذا كنت قد تعرضت لحادث في الرقبة أو إذا كانت لديك مشاكل سابقة في رقبتك او لديك اعراض اخرى قد تدل على وجود اسباب مرضية تحتاج الى مراجعة طبية ( مثلا وجود الم في الذراع او تنميل في اليدين او ضعف عضلي قد يدل على وجود فتق غضروفي وضغط على الاعصاب )

ماهي انواع التمارين؟
• تمارين التمطيط
وإليك التمارين التي تحسن المرونة من خلال تمطيط العضلات:

التمرين (1)
إمالة الرأس إلى الأمام والخلف إلى أقصى حد ممكن.
• أمل رأسك ببطء إلى الخلف بما يكفي كي تنظر إلى الأعلى.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان.
• عد ببطء إلى وضعيتك الأولى ثم ببطء انظر إلى الأسفل دون أن تحني ظهرك.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان.
• عد إلى وضعيتك الأصلية ثم استرخي
• كرر التمرين 5 مرات.

التمرين (2)
إمالة الرأس باتجاه الكتف محافظاً على ثبات الكتف
• ليكن رأسك متجهاً إلى الأمام، أمله ببطء إلى الجانب لكن ليس إلى حد ملامسة الأذن الكتف.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• أعد رأسك ببطء إلى وضع الإنتصاب
• كرر الحركة نفسها إلى الجهة الأخرى
• ارجع إلى وضع الانتصاب ثم استرخي
• كرر التمرين 5 مرات

التمرين (3)
إدارة الرأس من جانب إلى آخر إلى أقصى قدر ممكن.
• أدر رأسك ببطء إلى أقصى قدر ممكن
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• أعد رأسك إلى الوضعية المركزية
• أدر رأسك إلى الجهة المقابلة
• كرر التمرين 5 مرات

التمرين (4)
نفذ حركات دائرية بالرأس
• نفذ ببطء حركات تدوير بالرأس كما لو أنك ترسم دوائر بأنفك تحرك مع عقارب الساعة واصنع 5 دوائر
• عد إلى الوضعية الطبيعية استرخي
• كرر التمرين ثانية وارسم 5 دوائر بعكس حركة عقارب الساعة.

التمرين (5)
حرك الذقن إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الرقبة، ثم حركها إلى الخلف عبر الإمالة الخفيفة إلى الأسفل.
• حرك الذقن إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الرقبة.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• أدر رأسك إلى الخلف وحافظ على الذقن مستقيمة أو مائلة للأسفل قليلاً
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• ارجع إلى الوضعية الأصلية ثم استرخي.
• كرر التمرين 5 مرات



• تمارين المقاومة
هذه التمارين للرقبة تزيد قوة عضلات الرقبة من خلال المقاومة:
التمرين (1)
وضع اليدين على الجبهة مع محاولة تحريك الرأس إلى الأمام ومقاومة حركته باليدين.
• ضع يديك على جبهتك
• حاول تحريك رأسك إلى الأمام مع مقاومة حركته بيديك. قم بزيادة ضغط اليدين على الجبهة تدريجياً لكن دون أن تسمح بحدوث أي حركة. استخدم عضلات الرقبة لمقاومة الضغط والحفاظ على رأسك في مكانه.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• ارجع إلى الوضع الطبيعي ثم استرخي
• كرر التمرين 5 مرات

التمرين (2)
اليدان متشابكتان خلف الرأس لمقاومة حركة الرأس إلى الخلف، حاول أن تدفع رأسك إلى الخلف ضد قوة ممانعة اليدين.
• اشبك يديك خلف رأسك
• حاول أن تحرك رأسك إلى الخلف ولكن قاوم الحركة بيديك . ثم قم بزيادة قوة الدفع وقوة ممانعة اليدين تدريجياً لكن دون أن تسمح بأية حركة . استخدم عضلات الرقبة للحفاظ على ثبات رأسك.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• اخفض يديك ثم استرخي
• كرر التمرين 5 مرات
التمرين (3)
اليد اليمنى على جانب الرأس، حاول أن تلمس كتفك بأذنك وقاوم هذه الحركة بيدك.
• ضع يدك على جانب الرأس
• قاوم بيدك حركة الرأس الساعية إلى ملامسة الكتف بالأذن. زد قوة الضغط بالتدريج، ولكن لا تسمح بحدوث أية حركة.استخدم عضلات الرقبة لتثبيت رأسك في مكانه.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• اخفض يديك ثم استرخي
• كرر التمرين 5 مرات
• أعد التمرين على الجهة المقابلة وكرره 5 مرات.

تمارين الكتفين
حين يكون لديك مشاكل في الرقبة، نادراً ماتكون المشكلة في الرقبة فقط، عادة ما يشمل الألم العمود الفقري والكتفين. من المستحسن تنفيذ تمارين للكتفين إلى جانب تمارين الرقبة لتليين هذه المنطقة.

التمرين (4)
ارفع كتفيك إلى أعلى مدى تستطيع دون ألم، ثم اخفضهما إلى أدنى من الحد الطبيعي.
• انظر إلى الأمام وحافظ على استقامة الرقبة
• ارفع الكتفين معاً ببطء
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• اخفضهما إلى أدنى من الوضعية التي بدأت التمرين منها
• ارجع إلى الوضع الطبيعي
• استرخ
• كرر التمرين 5 مرات

التمرين (5)
قرب كتفيك إلى الأمام ثم أرجعهما إلى الخلف جاراً لوحي الكتف معاً. ولتكن حركتك واسعة وبطيئة ومتكررة.
• ارفع ذراعيك بحيث تكونان مثنيتين من المرفق وعلى مستوى الكتفين
• حرك ساعديك إلى الأمام معاً جاراً لوحي الكتف معاً
• حافظ على الوضعية 5 ثوان
• ارجع إلى وضعية البدء وأرجع ساعديك إلى الخلف مقرباً بين لوحي الكتف
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• ارجع إلى وضعية البدء ثم استرخي
• كرر التمرين 5 مرات